Além disso, os dois tipos de batata fornecem uma boa fonte de vitamina C

Dito isso, ainda é importante observar o tamanho da porção e o teor de açúcar ao comer frutas. Se você está fazendo um smoothie, por exemplo, você vai querer ficar com cerca de 4 a 6 onças em vez de beber um copo gigante dele, observa o Dr. Brady. E se você estiver comendo frutas secas ou usando em uma receita, certifique-se de levar em conta a quantidade de açúcar que contém: apenas 2 colheres de sopa de passas ou cerejas secas podem conter até 15 gramas de carboidratos.

Algumas ótimas maneiras de saborear frutas:

Congele uvas, cerejas doces escuras ou frutas vermelhas para fazer um lanche refrescante e saboroso. Faça um smoothie com linhaça para um impulso extra de fibras e ácidos graxos ômega-3. (E congele um pouco para fazer picolés.) Congele bananas. (Você pode até cortá-los e mergulhá-los no chocolate antes de congelá-los.) Faça seu próprio sorvete usando bananas congeladas.

8. Escolha algo de que você realmente goste. Em vez de se contentar com algo que você pode não gostar tanto só porque é rotulado como baixo teor de açúcar, coma porções menores de algo que você ama, observa Lau. Comer o que você prefere não apenas o deixará mais satisfeito, mas optar pela versão “compatível com o diabetes” também pode levá-lo a comer mais do que deveria.

9. Dê algumas mordidas e faça-as durar. Divida aquele pedaço de bolo com um amigo ou coma apenas metade de um biscoito grande. As primeiras mordidas costumam ser o que você mais gosta, observa Ross. “Tente se limitar a duas ou três mordidas e praticar a atenção plena sobre o que você está comendo. ”

Na próxima vez que você comer um petisco, experimente o seguinte: “Coma mais devagar, pense no que você está comendo e saboreie o sabor”, sugere Brady.

10. Congele petiscos do tamanho de uma mordida. Uma ótima maneira de ter doces com porção controlada em mãos é congelar doces de Halloween do tamanho de uma mordida, diz Brady. “Coma um destes devagarinho para um deleite”, diz ela.

11. Mantenha a tentação fora de vista. Peça aos membros da família que apoiem e ajudem você a se manter saudável, não comendo doces na sua frente ou trazendo biscoitos ou doces para dentro de casa. Guarde o sorvete na parte de trás do freezer, e não coloque doces na frente ou no nível dos olhos na despensa, onde você possa vê-los, sugere Smith.

12. Identifique seus desejos. Existem circunstâncias em que é mais provável que você seja tentado? Pense no que faz você ter vontade de comer doces, diz Smith. Você costuma ser influenciado por um programa de TV ou comercial? Esteja atento às atividades que podem despertar o desejo, aconselha Smith. Se você cardiline ¿dónde comprarlo? sabe que sempre fica tentado ao passar por um determinado restaurante ou outdoor, por exemplo, evite ir nessa direção.

13. Não seja muito duro consigo mesmo. “Você não precisa sempre almejar 100 por cento”, observa Lau. Em vez disso, ela recomenda que se esforce para seguir estritamente sua dieta para diabetes pelo menos 80 por cento do tempo e permitindo-se as indulgências ocasionais.

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Do ponto de vista nutricional, a batata doce e a branca são muito semelhantes. iStock (3)

Batatas são um dos alimentos mais difamados, mas os amantes de batatas entre nós podem se alegrar: tanto a batata branca quanto a doce – quando preparadas de maneira adequada – podem ser saudáveis ​​para você. “Em geral, as batatas são embaladas com fibras e as brancas têm mais potássio do que uma banana”, diz Courtney Darsa, RD, que mora na cidade de Nova York. “Assim como qualquer alimento, as batatas podem ter um lugar saudável em sua dieta”, diz ela.

O que realmente diferencia a batata-doce da batata-doce é seu conteúdo de beta-caroteno, que é o pigmento antioxidante que dá à batata-doce uma bela laranja, diz Darsa. O beta-caroteno é realmente saudável. Pessoas cuja dieta incluía o nível mais alto de beta-caroteno tinham um risco 17 por cento menor de morte prematura por todas as causas em comparação com um grupo que comeu a menor quantidade, de acordo com um estudo de maio de 2016 publicado na revista Scientific Reports.

No entanto, essencialmente, diz Darsa, algumas pessoas consideram a batata-doce um “grão inteiro” e veem comer uma batata branca como comer, digamos, batata frita ou batata frita. Uma batata branca assada, cozida ou assada não é o mesmo que alimentos refinados e altamente processados. Qualquer tipo de batata é um alimento integral rico em nutrientes.

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Diferenças nutricionais entre batata branca e batata doce

Para poder compará-los frente a frente, o seguinte é para 100 gramas (g) (aproximadamente 3,5 onças [oz]) de cada batata, de acordo com o FoodData Central do Departamento de Agricultura dos EUA. Essa quantidade é menor do que uma batata pequena, então lembre-se disso ao comer:

Calorias Existem 125 calorias em uma batata branca contra 108 calorias em uma batata doce.

Proteína Há 1,9 g de proteína em uma batata branca contra 1,3 g de proteína em uma batata doce.

Gordura Tanto a batata branca quanto a doce têm 4,2 g de gordura.

Carboidratos Existem 20,4 g de carboidratos em uma batata branca contra 16,8 g de carboidratos em uma batata doce.

Fibra Há 1,4 g de fibra em uma batata branca contra 2,4 g de uma batata doce.

Açúcar Há 1,6 g de açúcar em uma batata branca e 5,5 g de açúcar em uma batata doce.

Potássio Há 372 mg de potássio (ou 7,9 por cento do valor diário ou DV) em uma batata branca contra 219 mg (por 4,7 por cento do DV) em uma batata-doce.

Vitamina C Tanto a batata branca quanto a doce têm 12,1 mg de vitamina C (que oferece 13,4 por cento do DV).

Comparando os dois, você verá que, embora a batata branca tenha mais calorias, tem apenas 17 calorias, o que é realmente insignificante. Há um pouco mais de proteína na batata branca, alguns gramas a mais de carboidratos e 70% mais potássio em comparação com uma batata doce. O mineral é essencial para a saúde cardiovascular, pois neutraliza o sódio para reduzir a pressão arterial, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). (Se você estiver em uma dieta com restrição de potássio por causa de doença renal, verifique com seu médico se as batatas brancas são apropriadas para você.) Batatas-doces vencem por suas fibras com 1 g adicional do nutriente benéfico para a digestão e preenchimento .

Além disso, os dois tipos de batata fornecem uma boa fonte de vitamina C. Se você está comendo menos frutas (que tendem a ser naturalmente ricas em vitamina C) ou limitando sua ingestão, uma batata ou batata doce é uma boa maneira de obter mais desta vitamina, diz Lauren Antonucci, RDN, de Nova York. A vitamina C é essencial para a produção de colágeno (essencial para a saúde óssea) e formação de vasos sanguíneos, de acordo com a Mayo Clinic. Mesmo que a batata-doce tenha mais gramas de açúcar do que a variedade branca, você pode se sentir bem escolhendo branco ou doce. “Ambos têm a mesma quantidade de gramas de carboidratos totais, então serão metabolizados da mesma forma”, diz ela.

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Mesmo se você tiver diabetes, ainda pode comer batatas (mesmo as brancas)

“Eu sou um educador certificado em diabetes, e pessoas com diabetes podem e devem comer batatas (não adulteradas)”, diz Antonucci. O problema geralmente surge com os tamanhos das porções. “Uma batata pode ter qualquer tamanho que ela queira cultivar, e é por isso que você costuma ver batatas realmente grandes no supermercado”, diz ela.

Uma grande batata branca pesa mais de 10 onças e tem 375 calorias e 61 g de carboidratos, de acordo com o USDA. A quantidade de carboidratos em um alimento afeta o açúcar no sangue, e comer uma batata grande pode, sem saber, elevar os níveis de glicose ao controlar o diabetes. Rastrear seus carboidratos, por outro lado, pode ajudá-lo a equilibrar sua ingestão para controlar os níveis de açúcar no sangue, observa a American Diabetes Association. Uma porção mais adequada é uma batata que cabe na palma da sua mão. Se você não conseguir encontrar uma batata tão pequena, então coma a metade ou divida-a entre duas pessoas.

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Tanto a batata doce quanto a batata branca podem se encaixar em uma dieta para perder peso

O principal problema com as batatas e a perda de peso é como as batatas são normalmente consumidas: em forma de batata frita ou frita. Fritar chips em óleo adiciona muita gordura e calorias, além de serem frequentemente polvilhados com muito sal. A ingestão regular de ambos pode impedir a perda de peso e é recomendável limitar o consumo, de acordo com o CDC.

No entanto, um pequeno estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition em outubro de 2014 sobre homens e mulheres com excesso de peso que comem uma dieta de calorias reduzidas mostrou que a inclusão de batatas em sua dieta não causou ganho de peso. “Embora seja fácil comer muita batata frita, as pessoas não ganham muito peso comendo batatas normais”, diz Antonucci. Isso ocorre principalmente porque as batatas normais são autolimitantes, acrescenta ela. É realmente difícil sentar em uma pilha de batatas simples e comer muito delas, pois você vai encher e parar.

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A maneira mais saudável de saborear uma batata, independentemente do tipo

É raro comer uma batata simples sozinha. Isso não é apenas uma boa jogada em termos de sabor – é saudável também. Darsa recomenda comer um alimento rico em carboidratos, como uma batata com proteína ou gordura, a fim de evitar um pico de açúcar no sangue se você tiver diabetes e ficar saciado por mais tempo. Por exemplo: experimente uma batata-doce assada com brócolis salteado regada com azeite e um pedaço de salmão.

Existem tantas maneiras de saborear uma batata. Corte em tiras e leve ao forno para fazer “batatas fritas. ”Pique para adicionar à sopa (ou purê e mexa na sopa para torná-la“ cremosa ”). Regue com azeite, embrulhe em saquinho de alumínio e grelhe. Misture em uma fritada. Você pode até amassar uma batata-doce cozida no vapor e colocá-la em uma tigela de iogurte com manteiga de amendoim. (Mesmo!)

Você pode encontrar uma maneira de cobrir sua batata com o que quiser, basta usar os tamanhos das porções como guia, diz Darsa. Isso significa 2 colheres de sopa (colheres de sopa) de creme de leite, iogurte grego puro ou um pacotinho de manteiga em uma batata assada ou mergulhar batatas assadas em 2 (colheres de sopa) de ketchup. Manteiga e creme de leite podem não ser tradicionalmente “saudáveis” (eles adicionam gordura saturada), mas contanto que você continue com a porção recomendada, diz Darsa, é normal incluí-los em sua batata, especialmente no contexto de uma refeição nutritiva.

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O ponto principal sobre como a batata doce e a batata branca diferem

Se você gosta de batatas, fique à vontade para comer os tipos que você mais gosta. Em outras palavras: não sinta que precisa comer uma batata-doce só porque ela ganhou a reputação de ser mais saudável do que a branca. (Como mostra a nutrição cara a cara, esse não é o caso, de qualquer maneira.) “Mude as coisas para satisfação pessoal em sua dieta e para obter uma variedade de nutrientes”, diz Darsa.

Batatas novas (uma variedade de batata que tende a ser menor e tem uma pele mais clara e mais fina) são as favoritas dos Antonucci porque têm um sabor inato macio e amanteigado que não precisa de nada adicionado para ficar gostoso. Basta ferver as batatas pequenas até ficarem macias e saborear.

“A pobre batata teve uma má reputação”, diz Antonucci. “É um alimento que cresce no solo que tem fibra e é farto. Ficamos tão confusos que muitas pessoas têm medo de comer batatas. São fáceis de cozinhar e saudáveis ​​”, afirma. Em outras palavras: Coma a batata.

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