Co więc możesz zrobić, aby zmniejszyć widoczność cellulitu?

Chociaż istnieją diety, które powodują utratę wagi, co najmniej jedna czwarta utraconej wagi to mięśnie, które obniżają metabolizm. Jeśli powrócisz do swoich zwykłych nawyków żywieniowych, prawdopodobnie odzyskasz więcej wagi niż straciłeś, ponieważ Twój metabolizm jest wolniejszy.

Rozwiązanie problemu cellulitu

Co więc możesz zrobić, aby zmniejszyć widoczność cellulitu? Eksperci zalecają codzienne ćwiczenia cardio połączone z 2-3 sesjami treningu siłowego w tygodniu oraz zdrową dietę. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje rzeczywisty dowód na to, że to podejście działa. Dr Wayne Westcott, dyrektor ds. badań nad sprawnością w South Shore YMCA w Quincy w stanie Massachusetts i współautor książki No More Cellulite, zaprojektował program redukcji cellulitu, który obejmuje 20 minut treningu siłowego z pięcioma ćwiczeniami górną część ciała i pięć na dolną część ciała oraz 20 minut marszu lub joggingu na bieżni, utrzymując około 70 do 80% maksymalnego tętna. Program ten realizowany jest trzy dni w tygodniu, chociaż uczestnicy zawsze mogą wykonywać więcej ćwiczeń cardio.

Uczestnicy ośmiotygodniowego badania programu Westcotta stracili około 1 funta tygodniowo lub około 10 funtów po dwóch miesiącach. Kiedy uczestnicy połączyli program ćwiczeń z dobrymi nawykami żywieniowymi (dieta oparta na piramidzie żywieniowej składająca się z 1600, 2220 lub 2800 kalorii), podwoili utratę tłuszczu, tracąc 9,1 funta tłuszczu (w porównaniu do 4,5 funta bez samego składnika odżywczego).

W innym badaniu prowadzonym przez Westcott 72 mężczyzn i kobiet wykonało trzy 30-minutowe treningi przez osiem tygodni. Grupa, która wykonywała tylko ćwiczenia aerobowe, jeżdżąc na rowerze przez 30 minut, straciła 4 funty tłuszczu, ale nie zyskała mięśni, co tylko nieznacznie poprawiło skład adamour kontakt ciała. Jednak kiedy badani wykonywali ćwiczenia aerobowe (15 minut jazdy na rowerze) i trening siłowy, zrzucali 10 funtów tłuszczu i dodawali 2 funty mięśni, co skutkowało większą poprawą składu ciała.

Jak zacząć

Program ćwiczeń nie musi być skomplikowany, aby był skuteczny. W przypadku ćwiczeń siłowych każde narzędzie jest w porządku, w tym hantle, gumki, masa ciała i maszyny. Jeśli wolisz maszyny, zaleca się wyciskanie nóg, uginanie nóg w pozycji siedzącej, przywodzenie i odwodzenie biodra oraz wyciskanie nad głową. Skuteczne ćwiczenia z wolnym ciężarem obejmują przysiad z hantlami, przywodzenie i odwodzenie opaski biodrowej, rozciąganie tułowia i uginanie tułowia.

Nadal nie wiesz, od czego zacząć? Sesja lub dwie z certyfikowanym trenerem osobistym mogą pomóc w rozpoczęciu właściwej drogi. I chociaż wyniki nie pojawią się z dnia na dzień, spójny program regularnych ćwiczeń w połączeniu z rozsądną dietą może znacznie przyczynić się nie tylko do poprawy wyglądu, ale także ogólnego stanu zdrowia.

Dodatkowe zasoby

Westcott, W. & La Rosa, L. (2003). Koniec z cellulitem. New York: Perigee.American Council on Exercise: Asp, K. (luty/marzec 2006) Rozwiązanie problemu cellulitu. Wiadomości z certyfikatem ACE, 12, 2.

Podgląd PDF

Ćwiczenia w domu to dobra alternatywa dla osób, które mają mało czasu lub lubią ćwiczyć w domu, których nie stać lub nie chcą wydawać swojego dochodu rozporządzalnego na członkostwo w klubie lub po prostu nie mogą sobie na to pozwolić. przejedź przez miasto do lokalnej siłowni. Wiele osób jest zainteresowanych zakładaniem domowych siłowni, ale są onieśmieleni wieloma dostępnymi możliwościami. Zanim zainwestujesz czas i pieniądze w zaprojektowanie własnej siłowni, poświęć chwilę na rozważenie swoich potrzeb fitness, dostępnej przestrzeni, budżetu i innych czynników, które określą, ile czasu i pieniędzy jesteś w stanie przeznaczyć na fitness w domu.

Jakość ma znaczenie

Sprzęt do domowej siłowni jest wyższej jakości i zajmuje więcej miejsca niż kiedykolwiek wcześniej. Prawdziwym wyzwaniem jest wybór spośród wielu opcji. Przed zakupem sprzętu upewnij się, że sam go przetestowałeś. Rozpoczynając projektowanie domowej siłowni, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki.

Jaki jest Twój budżet?

Dostajesz to, za co płacisz. Drogi sprzęt jest zwykle wyceniany w ten sposób nie bez powodu. Nie można tanio wyprodukować wysokiej jakości sprzętu, który jest niezawodny i będzie działał przez wiele lat. Istnieją jednak opcje dla każdego budżetu. Na przykład, jeśli naprawdę chcesz steppera za 1500 USD, ale nie ma go w Twoim budżecie, dobrą alternatywą są wysokiej jakości płyty DVD z ćwiczeniami stepowania i zestaw ławek z podstopnicami za około 150 USD. Byłby to lepszy wybór niż wydawanie 300 USD na niskiej jakości maszynę, która szybko się zużyje. Możesz również rozważyć zakup używanego sprzętu komercyjnego od renomowanego sprzedawcy, który oferuje gwarancję. Domowa siłownia stanowi znaczną inwestycję. Obcinanie budżetu na sprzęt sercowo-naczyniowy to fałszywe oszczędności. Każdy sprzęt w tej kategorii powinien odpowiadać Twoim zainteresowaniom i poziomowi sprawności oraz powinien być w stanie utrzymać co najmniej 20 minut płynnego, ciągłego ruchu. Wybrana aktywność powinna być przyjemna, a także trudna i powinna być w stanie zwiększyć opór, nachylenie lub czas trwania.

Kto będzie korzystał ze sprzętu?

Czy inne osoby w Twoim gospodarstwie domowym będą korzystać z siłowni? Jeśli tak, pamiętaj, że bieżnia może wymagać wystarczająco dużo funkcji programowania i wystarczająco długiego decku, aby dostosować się do różnych kształtów ciała i celów fitness wielu użytkowników. Podobnie, maszyny do podnoszenia ciężarów i wolne ciężary powinny dostosować się, aby bezpiecznie dostosować się do różnych rozmiarów i umiejętności.

Inne kwestie do rozważenia

Sprzęt siłowy na każdą kieszeń — Wybór narzędzi do treningu siłowego to kwestia budżetu i bezpieczeństwa. Początkującym ćwiczącym może być lepiej z atlasem, który jest bezpieczniejszy w użytkowaniu bez nadzoru niż z wolnymi ciężarami. Kluczem do projektu każdej domowej siłowni jest upewnienie się, że można ją łatwo dopasować. Jeśli nie masz możliwości skorzystania z atlasu, zestaw wolnych ciężarów jest niedrogą alternatywą, podobnie jak rurki oporowe.Pomyśl o przestrzeni — nawet sprzęt przeznaczony do użytku domowego może być kosmiczną świnią, zwłaszcza bieżnie i atlasy. Ograniczenia miejsca mogą oznaczać, że zamiast sali gimnastycznej będziesz musiał wybrać oszczędzający miejsce stojak z hantlami. Spójrz także na wysokość sufitu, ponieważ niektóre urządzenia znajdują się wysoko nad ziemią.Konstrukcja i funkcje sprzętu — przed zakupem sprzętu należy sprawdzić jego bezpieczeństwo, łatwość serwisowania, konstrukcję i odpowiednie funkcje. Sprzęt powinien być regulowany i łatwy do nauczenia, a Twoje ciało powinno poruszać się w prawidłowy i bezpieczny sposób. Części powinny być łatwo usuwane i wymieniane, a ruchome części powinny mieć dobrą siatkę. Nie powinno być żadnych wad konstrukcyjnych ani słabych punktów, które mogłyby zwiększać ryzyko kontuzji.

Na koniec, przed dokonaniem inwestycji bądź uczciwy wobec siebie, jak zmotywowany będziesz do ćwiczeń w domu. Ważne jest również, abyś rozumiał, jak bezpiecznie ćwiczyć i aby Twój lekarz zezwolił Ci ćwiczyć. Po podjęciu decyzji o zaprojektowaniu własnej domowej siłowni, następnym krokiem może być nowa bieżnia lub orbitrek.

Kwadratowe nagrania

Skorzystaj z tych wskazówek, aby określić w przybliżeniu, ile miejsca będziesz potrzebować:

Bieżnia—30 stóp kwadratowychTrenażer eliptyczny—30 stóp kwadratowychSiłownia jednostanowiskowa — 35 stóp kwadratowychWolne ciężary — 20–50 stóp kwadratowychRower stacjonarny — 10 stóp kwadratowychWioślarz-20 stóp kwadratowychWspinaczka schodowa-10-20 stóp kwadratowychMaszyny narciarskie—25 stóp kwadratowychSiłownia wielostanowiskowa — 50–200 stóp kwadratowych

Dodatkowe zasoby

ACE Fit Fakt – co musisz wiedzieć, aby kupić bieżnię

W niektóre dni zwycięstwo nie liczy się, ile przebiegłeś mil, ale świętowanie, że faktycznie wyszedłeś z domu, aby wykonać trening. Nie czuj się źle — w tych dniach, kiedy kanapa i telewizor są o wiele bardziej atrakcyjne niż zatłoczona siłownia, wyjście z domu to spore osiągnięcie.

Wiedząc, że motywacja do ćwiczeń – lub chodzenia na siłownię – jest trudna do utrzymania, coraz więcej firm przesyła teraz swoje grupowe zajęcia fitness i treningi online, donosi CNN.

Firmy takie jak Flirty Girl Fitness LIVE, Yogis Anonymous, DailyBurn, Connect Online Fitness, EMG Live Fitness i YogaGlo to tylko niektóre z tych usług. Wymagają zakupu abonamentów miesięcznych, karnetów tygodniowych lub na zajęcia, aby uzyskać dostęp do ich usług.

Ta usługa może nie wyglądać inaczej niż śledzenie treningu na YouTube lub korzystanie z treningowego DVD, ale założycielka Flirty Girl Fitness, Kristen Knee, powiedziała CNN, że transmituje zajęcia online "jest zawsze żywa, zawsze świeża i czujesz się jakbyś tam był."

Joyce Wells, założycielka EMG Live Fitness, powiedziała, że ​​rozpoczęła swoją działalność po tym, jak zdała sobie sprawę, ile przychodów pochodzi z płatnych treści online, takich jak Netflix. Miała dodatkową motywację do rozpoczęcia działalności po przeprowadzce i rozczarowaniu lokalnymi grupowymi zajęciami fitness. 

Te usługi online zdecydowanie pomagają tym, którzy mogą nie czuć się komfortowo chodząc na siłownię. Jeśli martwisz się brakiem sprzętu do ćwiczeń, który może zapewnić siłownia, 4-częściowy zestaw ACE FitKit pomoże Ci zacząć.

Na szczęście (lub niestety, w zależności od tego, jak to widzisz), te zajęcia online znacznie utrudniają poddanie się kuszącym telefonom z kanapy i telewizora.

Czy dodałbyś te zajęcia do swojego planu treningowego? Jeśli jesteś właścicielem firmy zajmującej się fitnessem, czy uważasz, że transmisja na żywo jest dobrym kierunkiem?

Oto próbka zajęć cardio dance z EMG Live Fitness:

Osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi przez całe życie wymaga ciągłej starannej uwagi, aby spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby wspierać swoje cele. Na pierwszy rzut oka wydaje się to łatwe, ale ponieważ epidemia otyłości nadal wpływa na zdrowie ludzi na całym świecie, musimy się wiele nauczyć na temat spożycia kalorii. Czy wiesz, ile kalorii naprawdę potrzebujesz?

Zdrowe wzorce żywieniowe i aktywność fizyczna pomagające zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych to cechy charakterystyczne naukowo zweryfikowanych wytycznych dietetycznych dla Amerykanów z 2010 roku. Uznając, że otyłość i nadwaga dotyka co najmniej 65 procent Amerykanów, jednym z kluczowych zaleceń zawartych w tych wytycznych jest potrzeba zbilansowania kalorii w celu kontrolowania wagi. Opiera się to na założeniu, że możemy zapobiegać i/lub zmniejszać nadwagę i otyłość poprzez monitorowanie spożycia kalorii i wydawanie dodatkowych kalorii poprzez aktywność fizyczną.

Utrata wagi jest niewątpliwie wyzwaniem. Frustrację dopełnia fakt, że osoby na diecie często stwierdzają, że spożywanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości kalorii często hamuje ich postępy w odchudzaniu. Zdrowe tempo utraty wagi wynosi od 0,5 do 2 funtów na tydzień. A ponieważ większość z nas chce to szybko, często zakładamy, że zmniejszenie spożycia kalorii może pomóc. Niestety, spożywanie zbyt małej ilości kalorii powoduje, że organizm zaczyna oszczędzać energię niezbędną do innych funkcji. Przekłada się to na wolniejszy metabolizm, co jeszcze bardziej utrudnia odchudzanie. Zbyt mało kalorii utrudnia również zapewnienie, że Twoja dieta zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie. Dlatego najbardziej skuteczne podejście obejmuje odpowiednią kombinację ćwiczeń i odżywiania w oparciu o konkretne potrzeby danej osoby.

Kalkulator szacunkowych dziennych potrzeb kalorycznych, który można znaleźć w sekcji „Zdrowe życie” na stronie internetowej ACE, jest doskonałym narzędziem do oszacowania liczby kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej masy ciała (tj. bilansu energetycznego), w oparciu o Twój wiek, waga, wzrost i płeć. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata lub przybranie na wadze, po prostu stosujesz standardowe równanie energii, które wykorzystuje formułę 3500 kalorii, co odpowiada 1 funtowi. Oznacza to, że aby stracić (lub zyskać) 1 funt tygodniowo, musiałbyś zmniejszyć (lub zwiększyć) kalorie o około 500 każdego dnia w stosunku do pierwotnego wyliczenia bilansu energetycznego – albo poprzez jedzenie, ćwiczenia lub połączenie obu (500 kalorii x 7 dni w tygodniu = 3500 kalorii). W szczególności w przypadku utraty wagi najskuteczniejsze podejście obejmuje tworzenie tego deficytu poprzez połączenie nieco mniejszej ilości jedzenia i nieco więcej ćwiczeń (DHHS, 2005). Na przykład, jeśli Twoim celem jest utrata 1 funta tygodniowo, każdego dnia możesz spożywać od 200 do 250 kalorii poniżej swojego bilansu energetycznego i wydać 200 do 250 więcej kalorii poprzez aktywność fizyczną.

Wiele popularnych diet i programów odchudzających opiera się na koncepcji bilansu energetycznego. Często dodają swój własny znak towarowy z takimi rzeczami, jak wstępnie obliczone posiłki, punkty, listy dopuszczalnych produktów spożywczych itp. Niezależnie od tego, jak jest pakowany i prezentowany konsumentowi odchudzającemu, wszystko sprowadza się do jednego — stworzenia idealnego deficytu kalorii .

Źródła: Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych: Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów (2010). Pobrano 23.02.2014 z http://www.cnpp.usda.gov/publications/dietaryguidelines/2010/policydoc/policydoc.pdf

Departament Zdrowia USA & Human Services (DHHS), CEL na rzecz zdrowej wagi (2005). Pobrano 23.02.2014 z http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf

Cukrzyca typu 1 to choroba, która wpływa na zdolność organizmu do wykorzystywania cukrów, skrobi, tłuszczów i białek. Ponieważ organizm potrzebuje różnych paliw na energię, choroba ta zaburza normalny metabolizm energetyczny zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku fizycznego.

Po trawieniu z trzustki do krwi uwalniany jest hormon zwany insuliną. Jedną z głównych ról insuliny jest jej zdolność do przepuszczania węglowodanów (wchłanianych w postaci glukozy) i białek do komórek mięśniowych, gdzie są one magazynowane lub wykorzystywane jako energia. Osoby z cukrzycą typu 1 nie są w stanie wyprodukować wystarczającej ilości – ani nawet żadnej – insuliny, aby umożliwić zajście tego procesu. W konsekwencji glukoza nie może dostać się do komórek i gromadzi się we krwi. Ponieważ osoby z cukrzycą typu 1 mają niewystarczającą produkcję insuliny, codzienne zastrzyki insuliny są wymagane, aby utrzymać poziom glukozy jak najbliżej normy. Tak więc osoby z cukrzycą typu 1 są uważane za insulinozależne.

Konieczne jest, aby osoby z cukrzycą typu 1 regulowały poziom glukozy we krwi (cukru we krwi), aby pomóc zmniejszyć powikłania związane z tą chorobą. Jeśli poziom glukozy pozostaje niekontrolowany przez dłuższy czas, osoby z cukrzycą typu 1 są narażone na ryzyko rozwoju chorób serca, niewydolności nerek, ślepoty i dysfunkcji nerwów. Dlatego osoby z cukrzycą typu 1 muszą zawsze uważać na ilość i rodzaj spożywanych pokarmów, a także na to, kiedy ćwiczą i jakie rodzaje aktywności fizycznej wykonują.

Jak pomagają ćwiczenia?

Ponieważ ćwiczenia wykorzystują glukozę jako paliwo, jest to skuteczny sposób na kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Wysiłek fizyczny ma podobny do insuliny wpływ na glukozę, zwiększając jej wchłanianie do komórek i przeciwdziałając podwyższonemu poziomowi glukozy we krwi, który często występuje po jedzeniu. Podczas ćwiczeń ilość insuliny wstrzykiwanej w celu kontrolowania stężenia glukozy we krwi może być obniżona u osób z cukrzycą typu 1.

Ponadto wiele korzyści zdrowotnych wynikających z aktywności fizycznej (np. obniżenie ciśnienia krwi, kontrola masy ciała, poprawa poczucia własnej skuteczności i pewności siebie oraz poprawa lipidów we krwi) jest częścią terapii ruchowej.

Jakie ćwiczenie jest zalecane?

Pod opieką lekarza osoby z cukrzycą typu 1 powinny ćwiczyć co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu z niską lub umiarkowaną intensywnością przez około 20 do 60 minut. Większość ćwiczeń aerobowych jest zalecana dla osób z cukrzycą typu 1, chyba że są one ograniczone ze względu na powikłania medyczne.