Co wiedzieć o Rice
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz linki na tej stronie, możemy zdobyć małą prowizję. Oto nasz proces.
Rice (Oryza sativa) jest jednym z najstarszych ziaren zbożowych na świecie, a ludzie dorastali przez co najmniej 5000 lat.
Rice to zszywek z jedzeniem W przypadku ponad połowy światowej populacji, a 90% światowego ryżu pochodzi z Azji.
Istnieją tysiące rodzajów ryżu, ale w zależności od tego, jak ich przetwarzają producenci, pasują do dwóch grup: biały lub brązowe (pełne ziarno).
Biały ryż jest najczęstszym rodzajem, chociaż brązowy ryż oferuje więcej korzyści zdrowotnych. Brązowy ryż występuje w różnych odcieniach, w tym czerwonawo, fioletowym lub czarnym.
Producenci wytwarzają wiele produktów z ryżu, w tym mąkę ryżową, syrop ryżowy, olej z otrębów ryżowych i mleko ryżowe.
Ten artykuł dotyczy odżywiania, korzyści zdrowotnych i ryzyka białego i brązowy ryż.
Zarówno ryż biały, jak i brązowy zawierają głównie węglowodany i niektóre białko, z praktycznie bez tłuszczu ani cukru.
Gotowany ryż zawiera dużo wody, co stanowi prawie 70% całkowitej masy.
Ryż biały i brązowy ma podobną zawartość kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczu. 100 gram (g) porcja białego, krótkiego ziarna, gotowany ryż zawiera następujące składniki odżywcze:
| % Wartość dzienna (DV) |
| węglowodan | 28,7 gramów (g) | 10% |
| białko | 2,36 g | 5% |
| tłuszcz | 0,19 g | 0% |
węglowodan
ryż składa się przede wszystkim z węglowodanów, który stanowi prawie 80% całkowitej suchej masy.
Większość z większości z Węglowodany w ryżu jest skrobi. Skrobia jest najczęstszą formą węglowodanów w żywności.
Skrobia składa się z długich łańcuchów glukozy zwanych amylozą i amylopektyną. Różne rodzaje ryżu mają różne ilości tych związków, co wpływa na teksturę ryżu:
- Rice Basmati jest bogaty w amylozę, co oznacza, że nie trzyma się razem po gotowaniu.
lepki ryż lub kleisty ryż jest niski w amylozie i wysoko w amylopektynie, dzięki czemu jest lepki po gotowaniu. To sprawia, że idealnie nadaje się do risotto, puddingu ryżowego i jedzenia z pałeczkami.
Związki te wpływają również na to, jak łatwo organizm może trawić ryż.
Ciało trwa dłużej, aby strawić ryż wysokiej amylozy, ponieważ amyloza zwalnia trawienie skrobi. W przeciwieństwie do tego ciało bardzo łatwo trawia lepki ryż.
Podczas gdy wiele osób uważa lepki ryż bardziej smaczny, szybkie trawienie może prowadzić do niezdrowych skoków poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą.
Włókno
brązowy ryż zawiera większą ilość błonnika dietetycznego niż ryż biały – 1,6 g na 100 g. Podczas przetwarzania białego ryżu ziarno traci otręby lub warstwę nasienną, która zawiera większość błonnika.
Bran zawiera głównie nierozpuszczalne włókna, takie jak hemiceluloza, i praktycznie brak rozpuszczalnego włókna.
Biały i brązowy ryż zawierają różne ilości rozpuszczalnego włókna zwanego oporną skrobią.
Odporna skrobia zwiększa maślan w jelitach. Butyrate zwiększa zdrowie jelit poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, poprawianie funkcji bariery jelit i zmniejszając ryzyko raka okrężnicy.
Czytaj więcej o rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnika tutaj.
biały vs. brązowy ryż
biały ryż jest rafinowany, polerowany i pozbawiony otrębów i zarodków. Zwiększa to jakość gotowania, trwałość i smak, ale znacznie zmniejsza jego wartość odżywczą. To powiedziawszy, producenci zwykle wzbogacają biały ryż lub zastępują niektóre witaminy po przetworzeniu.
Brązowy ryż jest nienaruszonym pełnym ziarnem, zawierającym zarówno otręby, jak i zarodkę, które są najbardziej pożywnymi częściami ziarna. Zawierają błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Z tego powodu brązowy ryż może zawierać więcej błonnika i składników odżywczych niż biały ryż. Pamiętaj, aby porównać etykiety podczas zakupów.
Brązowy ryż jest lepszy dla osób z cukrzycą. Biały ryż może podnieść poziom cukru we krwi, podczas gdy brązowy ryż ma niższy wskaźnik glikemii i może pomóc w kontroli cukru we krwi.
Przeczytaj więcej o białym vs. brązowym ryżu tutaj.
Korzyści zdrowotne z brązowego ryżu
Oprócz dostarczania energii i podstawowych składników odżywczych, wyrafinowany ryż biały nie oferuje wszelkie korzyści zdrowotne. Wzbogacony biały ryż zawiera dodane witaminy B, które są ważne dla zdrowia.
Z drugiej strony, regularne spożywanie brązowego lub pełnego ziarna ryż może mieć korzyści zdrowotne. Pamiętaj, aby porównać etykiety podczas zakupów.
Heart Health
brązowy ryż jest pełnym ziarnem. Ziarna pełne mają szeroki zakres korzyści zdrowotnych.
Według American Heart Association, pełne ziarna poprawiają poziom cholesterolu we krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i otyłości.
Brązowy ryż zawiera kilka zdrowych elementów serca, takich jak minerały, przeciwutleniacze, lignany i błonnik pokarmowy.
Jedzenie ryżu o wysokim włóknie jako substytut białego ryżu może pomóc w utraty masy ciała, a także zmniejszenie W cholesterolu.
zdrowe związki roślinne
Brązowy ryż zawiera kilka innych związków roślinnych, które badania wiązały się z korzyściami zdrowotnymi.
Biały ryż jest złym źródłem przeciwutleniaczy i innych związków roślinnych. Ryż pigmentowany, w tym odmiany czerwono-ziarnistych, takie jak fioletowy ryż, jest szczególnie bogaty w przeciwutleniacze.
Bran brązowego ryżu może być dobrym źródłem lignanów i kwasu ferulowego:
- lignany są przeciwutleniaczami, które badania wiązały się z niższym ryzykiem chorób serca, objawami menopauzalnymi, osteoporozą i rakiem piersi.
- Kwas ferulowy jest silnym przeciwutleniaczem występującym w otrębach ryżowych. Badania przeglądowe mówią, że ma działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe i może pomóc w zapobieganiu raka i cukrzycy.
witaminy i minerały
Wartość składników odżywczych ryżu zależy od różnorodności i różnorodności i metoda gotowania. Bran i zarodki zawierają wysokie stężenie witamin i minerałów. Biały ryż nie zawiera otrębów ani zarodków i nie ma tych niezbędnych składników odżywczych w diecie.
Wzbogacenie może cofnąć witaminy do białego ryżu. Pamiętaj, aby czytać etykiety podczas zakupów, ponieważ różne marki mogą dodawać różne witaminy.
Poniższy stół dotyczy ilości różnych składników odżywczych w 100 g brązowego ryżu, białego ryżu i wzbogaconego białego ryżu do porównania:
| Brązowy ryż | biały ryż | wzbogacony biały ryż |
| 42% DV | 16% DV | 16% DV |
| 16% DV | 3% 3% 3% DV | 9% dv |
| 15% dv | 2% dv | 14% dv |
| 11% dv | – | 14% dv |
9% dv | 2% dv | 2% dv | - Mangan: wiele produktów spożywczych, zwłaszcza pełnoziarniste ziarna , zawierać ten śladowy minerał. Jest niezbędny do metabolizmu, wzrostu, rozwoju i układu przeciwutleniającego organizmu.
- NIACIN: Znany również jako witamina B-3, niacyna w ryżu jest głównie w postaci kwasu nikotynowego. Bieganie ryżu w wodzie przed gotowaniem może zwiększyć jego wchłanianie.
- tiamina: znana również jako witamina B-1, tiamina jest niezbędna do metabolizmu i funkcji serca, mięśni i układu nerwowego.
- Selen: minerał z różnymi żywotnymi funkcjami DNA, uszkodzenia oksydacyjnego i hormonów.
- Magnez: ten minerał jest niezbędny do ciśnienia krwi, syntezy białek, energii i innych.
Ryż zawiera również kwas pantotenowy, fosfor, ryboflawinę i witaminę B-6, miedź i folian.
Ryzyko
Ryż jest bezpiecznym zszywaniem żywności . Regularne jedzenie ryżu może jednak mieć ryzyko, zwłaszcza jeśli odpowiada za dużą część codziennego spożycia pokarmu.
Cukrzyca typu 2
Cukrzyca typu 2 jest wspólnym scharakteryzowanym stanem przez wysoki poziom cukru we krwi.
Według przeglądu z 2019 r. Biały ryż może zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2. Wynika to z faktu, że ma wysoki wynik indeksu glikemii, co oznacza, że po posiłku może powodować duże kolce cukru we krwi. Żywność z wysokim wskaźnikiem glikemicznym może zwiększyć ryzyko cukrzycy.
który powiedział, przegląd stwierdza, że różnice między brązowym i białym ryżem są niejednoznaczne, a potrzebne są dalsze badania w wzorcach dietetycznych charakteryzujących się ryżem.
Z drugiej strony brązowy ryż – podobnie jak inne pełne ziarna zawierające błonnik – może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Ta różnica między ryżem białym i brązowym może być spowodowana Różnice typów i ilości włókien i wyniki wskaźnika glikemii. Należy zauważyć, że spożywanie zbyt wielu węglowodanów z dowolnego źródła może podnieść poziom glukozy we krwi, dlatego ważne jest, aby kontrolować rozmiar porcji, niezależnie od tego, czy ryż jest pełnoziarnisty, czy udoskonalony.
jedząc bogatą w włókno całość całość Ziarna zamiast wyrafinowanych ziaren mogą przynieść znaczące korzyści zdrowotne, w tym zmniejszone ryzyko cukrzycy.
Przeczytaj więcej o ryżu i cukrzycy tutaj.
ciężkie Z czasem metale mogą gromadzić się w ciele, co prowadzi do niekorzystnych skutków zdrowotnych. Należą do nich kadm, chrom, ołów, nikiel i arsen.
Wiele badań zgłosiło nadmierne ilości metali ciężkich w ryżu z kilku krajów. Jest to szczególna troska, w której ryż stanowi znaczną część diety danej osoby.
Bran zawiera wysokie stężenie metali ciężkich, dlatego brązowy ryż zawiera więcej metali ciężkich niż ryż biały.
W porównaniu z innymi typowymi uprawami żywności hodowanymi na obszarach zanieczyszczonych, ryż gromadzi większe ilości rtęci i arsenu.
Wszystkie ziarna zbóż łatwo przyjmują arsen, ale wydaje się, że zbiera więcej w ryżu w ryżu W porównaniu z pszenicą i jęczmieniem.
jeśli to możliwe, ludzie powinni unikać jedzenia ryżu uprawianego w pobliżu mocno zanieczyszczonych obszarów przemysłowych lub górniczych. Dotyczy to również innych upraw spożywczych, takich jak warzywa.
przeciwwarytowe przeciwutodźnienia
Brązowy ryż zawiera również przeciwutleniacz zwany kwasem fitynowym lub fitynian. Jest to znane jako leki przeciwwarunkowe, ponieważ zapobiega wchłanianiu organizmu niezbędnych minerałów, takich jak żelazo i cynk.
Producenci mogą obniżyć poziomy kwasu fitynowego poprzez moczenie i wyrastanie nasion i fermentowanie ryżu przed gotowaniem.
Podsumowanie
Rice to podstawowe jedzenie na całym świecie. Biały ryż jest najczęstszy, ale brązowy ryż może przynieść więcej korzyści zdrowotnych.
Jako dobre źródło kilku zdrowych minerałów i przeciwutleniaczy, brązowy ryż może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
Z drugiej strony biały ryż – szczególnie lepki ryż – zapewnia mniej składników odżywczych i może może być mniej składników odżywczych i może może Podnieś ryzyko cukrzycy typu 2.
Pamiętaj, aby przeczytać panel faktów żywieniowych i porównać zawartość składnik https://harmoniqhealth.com/pl/hairstim/ów odżywczych i kupić wzbogacone wersje ryżu.
Produkty ryżowe i ryżowe są dostępne do zakupu w sklepach spożywczych i online.
- żywienie/dieta
- otyłość/utrata masy ciała/sprawność sprawności
Wiadomości medyczne mają dziś ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i czerpią tylko z badań recenzowanych, Akademickie instytucje badawcze oraz czasopisma medyczne i stowarzyszenia. Unikamy używania trzeciorzędowych odniesień. W każdym artykule łączymy podstawowe źródła – w tym badania, odniesienia naukowe i statystyki – a także wymieniamy je w sekcji zasobów na dole naszych artykułów. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak upewniamy się, że nasza treść jest dokładna i aktualna, czytając naszą politykę redakcyjną.
Contents
