Toate femeile ar trebui să se pregătească pentru un sutien sport grozav.

Resurse:

fruitandveggiesmatter.gov

Rickman JC, Barrett DM și Bruhn CM (2007). Comparația nutrițională a fructelor și legumelor proaspete, congelate și conservate. Partea I. Vitaminele C și B și compușii fenolici. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.

Rickman JC, Barrett DM și Bruhn CM (2007). Comparația nutrițională a fructelor și legumelor proaspete, congelate și conservate. Partea a II-a. Vitamina A și carotenoide, vitamina E, minerale și fibre. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87, 1185-1196.

Cercetările au arătat că antrenamentul de forță poate fi atât sigur, cât și eficient pentru majoritatea tinerilor atunci când sunt respectate instrucțiunile de antrenament adecvate vârstei.

Ficțiunea

Timp de decenii, antrenamentul de forță pentru tineri a fost descurajat pe scară largă, deoarece mulți oameni au considerat acest tip de antrenament ca fiind periculos, crezând că ar împiedica creșterea copiilor, provocând deteriorarea plăcilor de creștere osoase. Din această concepție greșită, antrenamentul de rezistență a fost presupus a fi o activitate cu risc ridicat, în care rănile erau destul de răspândite.

Faptele

Studiile au arătat un risc scăzut de rănire la copiii și adolescenții care urmează regulile de antrenament de forță adecvate vârstei. De fapt, luând în considerare ratele de accidentare în rândul adolescenților raportate în alte sporturi (cum ar fi fotbalul, gimnastica și luptele), antrenamentul de rezistență se dovedește de fapt a fi o opțiune mai sigură și nu prezintă un risc mai mare de accidentare decât multe dintre sporturile și activitățile pe care tinerii. participă în mod regulat la.

Ca și în cazul majorității activităților, există un anumit grad de risc inerent de leziuni musculo-scheletale. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de antrenamentul de forță, acest risc este foarte gestionabil și poate fi redus prin participarea tinerilor la programe de antrenament de forță care sunt concepute în mod corespunzător urmând liniile directoare stabilite și sunt instruiți și supravegheați corespunzător de un profesionist calificat, care deține un NCCA- certificare acreditată de fitness, are o vastă experiență de lucru cu tinerii și are cunoștințe extreme în ceea ce privește nevoile, abilitățile și interesele fizice și emoționale unice ale copiilor și adolescenților.

Dar vârsta? Nu există o cerință de vârstă minimă pentru a participa la un program de antrenament de forță pentru tineri. În cea mai mare parte, dacă copilul dumneavoastră este gata să participe la un anumit tip de activitate atletică, el sau ea poate fi pregătit pentru antrenament de forță. Acest lucru poate apărea încă de la 7 sau 8 ani dacă copilul dumneavoastră are maturitatea emoțională de a asculta și de a urma instrucțiunile.

Dar echipamentele?

S-a demonstrat că exercițiile cu greutatea corporală și exercițiile care utilizează diferite tipuri de echipamente (de exemplu, gantere, mingi medicinale, aparate de greutate pentru copii etc.) sunt sigure și eficiente pentru tineri.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre acest subiect, vă recomand să consultați cartea ACE Youth Strength Training pentru răspunsuri bazate pe dovezi la unele dintre cele mai comune mituri pe acest subiect, pe lângă șase antrenamente pentru întregul corp.

Alergarea s-a bucurat de o creștere a popularității în ultima vreme, unii numind-o al doilea boom al alergării, primul având loc la începutul anilor ’70, când Kenneth Cooper a pus oamenii să se ridice și să iasă pe ușă să lovească trotuarul. Dintre toate evenimentele de alergare, cursele de 5K s-au dovedit cele mai populare, cu peste 5,2 milioane de participanți la curse numai în 2011. Acele 3,2 mile sunt un obiectiv grozav de stabilit pentru orice alergător nou – iar stabilirea obiectivelor este deosebit de importantă atunci când vine vorba de îmbunătățirea fitnessului.

Te gândești să începi un program de rulare?

O componentă cheie pentru o alergare bună este o pereche de pantofi de alergare de înaltă calitate. Nu alege un pantof pentru culorile lui, ci în funcție de modul în care corpul și picioarele tale se mișcă. Tehnici sofisticate de analiză a mersului sunt disponibile la multe magazine mari de alergare, dar chiar și un simplu test „umed” pe un prosop de hârtie maro poate dezvălui informații importante despre tipul de pantof care este cel mai bine pentru tine.

Cu toate acestea, alergătorii noi au nevoie de mai mult decât încălțăminte potrivită pentru a începe antrenamentul. Iată câteva produse pe care fiecare alergător nou și chiar și cei cu kilometraj sub picioare ar trebui să le verifice odată ce au găsit pantoful perfect pentru stilul lor de alergare.

Îmbrăcămintea din bumbac este grozavă pentru multe lucruri, dar șosetele din bumbac sunt oribile pentru alergători. Pe măsură ce picioarele transpiră, materialul de bumbac wortex prospect pastile se întinde și se freacă de piele, ceea ce poate cauza vezicule. Verificați țesăturile absorbante de la mărci de șosete precum Swiftwick, Thorlo și Puma. Aproape fiecare companie de pantofi de alergare are și versiunea lor. Acești șosete vin într-o varietate de dimensiuni, culori și chiar versiuni până la genunchi, care prezintă compresie care poate ajuta la performanță și poate chiar previne atelele tibiei.

Nimic mai rău decât să te împiedici de șireturile! Dar chiar și legarea dublă a șireurilor nu poate preveni căderea. Locklaces este una dintre numeroasele mărci care vă ajută să vă alunecați picioarele în pantofii de atletism fără șireturi tradiționale. Încingeți-vă pantofii așa cum ați proceda în mod normal și apoi trageți pur și simplu clema pentru a strânge pantoful. Acestea sunt, de asemenea, grozave pentru sporturile de alergare de tranziție, când încălțarea și desfacerea pantofilor în grabă poate însemna un timp de cursă mai rapid. Un alt produs similar care trebuie verificat sunt șireturile Xtenex – pe măsură ce le întindeți, se blochează pe loc fără a fi nevoie de legături.

Exercițiile în aer liber oferă numeroase avantaje, de la suprafețele pavajului până la aerul curat care vă poate schimba atitudinea, dar nu uitați de protecția solară. Ar trebui să vă obișnuiți să aplicați protecție solară de fiecare dată când ieșiți în aer liber. La urma urmei, cancerul de piele este cel mai frecvent tip dintre toate tipurile de cancer și poate fi prevenit prin aplicarea unei creme de protecție solară cu spectru larg. Noul meu preferat este Coola Sport Sunscreen, care oferă o colecție organică de îngrijire solară. Chris Birchby a creat acest produs pentru că ambii părinți au avut melanom și a vrut să creeze o protecție solară care să aibă mai multe ingrediente active (40% ingrediente active), dar să nu conțină ftalați.

S-ar putea să credeți că un tricou și pantaloni scurți sunt singurele haine de care aveți nevoie, dar tehnologia avansată înseamnă că aveți o gamă mult mai largă de opțiuni de înaltă calitate în hainele de alergare. Toate femeile ar trebui să se pregătească pentru un sutien sport grozav. Moving Comfort oferă un sprijin excelent, cu un stil și o funcție fantastice pentru fiecare dimensiune de ceașcă. Și nu sări peste pantaloni scurți – cei cu lenjerie încorporată și cu fante deschise sunt într-adevăr mai confortabili și mai puțin susceptibili de a se freca pe vreme caldă. Dacă sunteți predispus la frecare, produse precum BodyGlide și Gold Bond Friction Control vă pot ajuta.  

Nu este nimic mai bun decât să păstrezi cadența cu muzica. De fapt, cercetările arată că performanța și timpii de rulare pot fi îmbunătățite prin alergarea la bătăi mai rapide. Având în vedere asta și nevoia ca brațele să se balanseze cu ușurință, am găsit căști pentru urechi Jaybird Sports, care sunt atât wireless Bluetooth, cât și garantate a fi rezistente la „transpirație”. Au tampoane și cârlige de mai multe dimensiuni pentru a se potrivi individual urechilor fiecărei persoane, ceea ce înseamnă că este mult mai probabil să rămână în timp ce alergați. Un alt favorit este YurBuds, care a fost dezvoltat de sportivi care au fost frustrați de căștile lor căștile în timpul antrenamentelor.

Smartphone-ul dvs. poate fi un atu real pentru a ajuta la îmbunătățirea sau chiar la pornirea programului dvs. de rulare. Câteva pentru a verifica sau descărca gratuit: Runkeeper. Dispunând de urmărire prin GPS, cronometrare și înregistrare, această aplicație nu numai că vă va ajuta să știți unde vă aflați, dar vă poate urmări ritmul mediu și distanța înregistrată și vă poate compara și alergările anterioare. Nike+Running este o altă aplicație grozavă dacă aveți senzori pentru încălțăminte pentru urmărirea pașilor și antrenamentelor. Această aplicație vă permite, de asemenea, să alegeți un cântec puternic, astfel încât să puteți rămâne motivat. Funcțiile de partajare socială din toate aceste aplicații vă pot ajuta, de asemenea, să obțineți sprijin pentru obiceiurile dumneavoastră sănătoase.

Cel mai important lucru de care trebuie să țineți cont despre alergare este că este nevoie de timp. Prima mea experiență cu alergarea a fost un antrenament combinat cu interval de mers/alergare. Am mers trei minute și am alergat două minute. Aș finaliza câteva serii în fiecare zi înainte de a trece la o serie extinsă. Fă-ți timp și fii pregătit.

Fie că ești un atlet superstar, unul dintre cei 70% dintre americani care aparent sunt luptători constanti cu pierderea în greutate, lucrează într-un loc de muncă pentru un șef care este demotivant sau cineva căruia îi este mai ușor să evite sala de sport decât să obțină o persoană sănătoasă. cantitatea de exercițiu, toți avem nevoie de motivație.

Deși putem găsi muzica motivantă, cei dragi și prietenii inspiratori, antrenori de fitness și antrenori de sănătate încurajatoare, este greu în zilele noastre să nu vedem un citat motivațional sau două atârnat pe pereții birourilor, școlilor, sălilor de sport, chiar și pe frigidere… aproape peste tot . De ce? Pentru că funcționează!

Cum? Aceste cuvinte de înțelepciune, unele antice și altele contemporane, servesc ca îndemnuri personale ale aspirației pure, ținte ale dorinței atemporale și ale unei puternice provocări entuziaste. Ele ne golesc mintea de gândirea negativă, irațională și ilogică, ne conectează la puritate și ne readuce la ceea ce suntem cu adevărat. Iată câteva dintre citatele mele preferate pe care le aduc cu clienții – și cu mine – aproape zilnic:

Nu asta pune totul în perspectivă pentru tine? Poți simți energia de a începe să gândești din interior spre exterior și să-ți asumi responsabilitatea pentru modul în care te gândești la un eveniment, mai degrabă decât să dai vina pe eveniment pentru moartea ta?

Acest lucru îmi reamintește că ceea ce mă gândesc despre o situație – nu situația în sine – este problema critică pentru succesul meu.

Dacă asta nu este o lovitură în spate pentru a lua măsuri, nu știu ce este.

Motivația și inspirația nu sunt neapărat aceleași lucruri. Ambii se bazează pe disciplina personală pentru a executa un plan. Motivația este ceva care vine în general din exterior – un citat motivațional sau o imagine pe Pinterest, de exemplu, care te împinge să faci ceva ce crezi că ar trebui să faci. Dar inspirația este mai internă – este „în spirit” și, prin urmare, din interior, conducând la acțiuni care sunt mai autodeterminate și profund întemeiate în esența ta. Este încă nevoie de disciplină pentru a acționa consecvent.

Citatele motivaționale vă pot împinge în exterior sau vă pot face față sau pot stârni o chemare sau o pasiune personală mai auto-aliniată. Inspirația internă nu necesită același nivel de disciplină ca și motivația externă, deși ambele necesită acțiunea ta.

Găsesc acest citat atât de util atunci când vine vorba de inițierea, îndrumarea și menținerea unor comportamente de succes orientate spre obiective pentru clienții mei și pentru mine.

Aceste cuvinte ne activează, ne propulsează să perseverăm în fața obstacolelor și ne ajută să găsim concentrarea și vigoarea necesare pentru a ne atinge adevăratul potențial.

Uneori, doar cuvintele potrivite ne oferă reamintirea perfectă că, într-adevăr, avem acele curaj.

Găsește o nouă apreciere pentru tine și pentru corpul tău cu aceste citate inspiraționale de la experți de top în fitness!

O postură bună va face mai ușor să parcurgeți distanța. Iată câteva indicații de postură pentru un pas mai puternic în timpul următoarei plimbări.

Sfat #1: Ridică-te în picioare. Imaginați-vă că un fir atașat de coroana capului vă trage ușor în sus. Mersul drept te va ține să te miști într-un ritm mai alert.

Sfatul #2: Ține-ți ochii la orizont. Acest lucru te va ajuta să stai mai înalt și să eviți stresul asupra gâtului și spatelui.

Sfatul #3: Ridică-ți pieptul și strânge-ți abdomenul. Folosirea mușchilor din partea din față a corpului pentru a vă îndrepta vă va elimina presiunea de pe spate.

Sfatul #4: Îndoaie-ți brațele. Veți putea să vă balansați brațele mai repede, ceea ce vă ajută să vă creșteți viteza. De asemenea, previne umflarea cauzată de acumularea de sânge în mâinile tale pe măsură ce mergi pe distanțe mai lungi.

Sfatul #5: Relaxează-ți umerii. Brațele tale se vor balansa mai liber și vei evita tensiunea în partea superioară a spatelui și a gâtului.

Sfat #6: Mențineți un bazin neutru. Nu vă băgați coccisul sub sau deasupra spatelui.

Sfat #7: Ține-ți piciorul din față drept, dar nu blocat. Veți avea un pas mai lin și veți putea să vă propulsați mai ușor înainte.

Sfat #8: Îndreptați-vă genunchii și degetele de la picioare înainte. Alinierea corectă va reduce șansele de rănire.

Sfat #9: Aterizează pe călcâie. Acest lucru facilitează mișcarea de mers de la călcâi până la deget, care va duce mai departe și mai repede decât dacă piciorul îți lovește pământul la fiecare pas.

Poate părea mult la care să te gândești, dar nu trebuie să faci totul deodată. Începeți din partea de sus a listei și concentrați-vă pe un sfat la un moment dat. Acordați atenție acestei zone a corpului la începutul mersului și apoi verificați periodic la fiecare 15 până la 20 de minute (nu vă concentrați în mod constant asupra ei) pentru a vedea dacă mențineți o postură bună. Dacă nu, pur și simplu reveniți la aliniament. Faceți acest lucru timp de aproximativ o săptămână și apoi treceți la următorul sfat. Unele schimbări pot avea loc rapid, în timp ce altora pot dura ceva timp pentru a deveni obișnuință.

Pentru a-i ajuta pe americani să-și sporească activitatea fizică prin mers, ACE a creat un set de instrumente gratuit care sprijină Step It Up! Apelul chirurgului general la acțiune privind comunitățile de mers pe jos și pe jos. Conține o varietate de resurse care pot fi folosite de indivizi, organizații comunitare, instituții bazate pe credință, școli, angajatori etc. pentru a încuraja și a sprijini oamenii să meargă mai mult și să creeze medii pe care se poate plimba.

Ai nevoie de idei noi de antrenament? Nu mai căuta. Iată cele mai populare postări de antrenament ale ACE din 2013.

5 exerciții pentru a-ți aplatiza stomacul și pentru a reduce durerea de spate

Când vine vorba de a crea un abdomen plat, reducând și durerile de spate, puține exerciții sunt mai eficiente decât scândura. Iată 5 variații grozave ale scândurii, care nu numai că folosesc mușchii abdominali profundi (care ajută la aplatizarea stomacului), ci și recrutează și mușchii șoldului, umerilor și ai spatelui.

Chiar trebuie să strângem? 5 exerciții de bază care nu necesită crunching

Se pare că toată lumea vrea abdomene cu șase pachete, dar cel mai obișnuit exercițiu pe care majoritatea oamenilor îl folosesc pentru a le obține poate fi mai eficient în creșterea durerii de spate decât construirea de abdomene dure ca piatra. Fiziologul de exerciții ACE Pete McCall explică de ce abdomenele pot fi o durere de spate și oferă 5 alternative grozave care nu doar sculptează abdomenul, ci întăresc și întregul nucleu.

5 variații ale exercițiilor tradiționale cu greutatea corporală

Exercițiile cu greutatea corporală sunt eficiente și convenabile de efectuat aproape oricând, oriunde, dar pot deveni puțin obosite dacă nu depuneți efort să amestecați puțin lucrurile. Iată 5 variante creative ale exercițiilor tradiționale cu greutatea corporală, care îți vor provoca mușchii într-un mod cu totul nou.

Antrenament de vară Bootcamp

Nu lăsați viața socială de vară să vă saboteze eforturile câștigate cu greu în iarna și primăvara trecute. Rămâneți în formă toată vara cu aceste exerciții de mare intensitate concepute pentru a vă menține mușchii puternici în timp ce ardeți o tonă de calorii.

Antrenament TRX® cu inventarul Randy Hetrick  

Fostul Navy Seal Randy Hetrick, CEO și inventator al TRX, explică geneza TRX și conduce un antrenament rapid și eficient care va face inima să bată cu putere, va arde o tonă de calorii și va crește atât puterea, cât și flexibilitatea. Aceste exerciții distractive și inovatoare pot fi făcute oricând, oriunde, ca parte a unui antrenament mai lung sau singure ca o explozie metabolică rapidă.

Antrenamentul metabolic: antrenamentul

Există o mulțime de zgomot în jurul antrenamentului metabolic în aceste zile, dar puțini înțeleg cum să maximizeze cu adevărat beneficiile care vin din acest tip de antrenament. Profesoara de fitness Shana Martin explică cum să-ți ajuți clienții să obțină „cel mai mare profit” pentru banii lor de antrenament și oferă un antrenament rapid și eficient, care este conceput pentru a realiza o cantitate mare de muncă într-un timp foarte scurt.