Cvičení je něco, co je v mém životě velmi důležité.

Znovu roztáhněte ruce do stran a držte nohy u sebe. Zkuste vydržet v této poloze s tělem rovnoběžně s podlahou po dobu 30 sekund. To působí na mnoho základních svalů v zadní části těla. Poznámka: Abyste si pomohli udržet neutrální polohu krku, představte si grapefruit mezi bradou a hrudníkem. Lezení na boku: Opakujte leh na boku na pravé straně po dobu 30 sekund.

Výhoda BOSU: Tato série pohybů není možná na podlaze, aniž by způsobovala určité nepohodlí. Protože je BOSU zvednuté ze země, tlumená výška dává tělu možnost stabilizovat se pomocí více svalů, které se musí stahovat a spolupracovat proti gravitaci.

Model na fotografiích je osobní trenér Yury Rockit Menkovich s certifikací ACE. Je jedním z našich mezinárodních trenérů žijících v Hanoji ve Vietnamu a již mnoho let trénuje klienty na BOSU Balance Trainer. Je jedním z mála trenérů v zemi, kteří mají formální BOSU vzdělání!

BOSU® Balance Trainer je mým funkčním tréninkovým nástrojem, který jsem si vybral po mnoho a mnoho let, ne proto, že jsem součástí vývojového týmu BOSU, ale pro jeho neuvěřitelnou všestrannost. Upřímně řečeno, posledních 10 let používám BOSU ve svých cvičeních, kdekoli a kdykoli je to možné.

Zde jsou čtyři z mých nejoblíbenějších cviků pro kardio, sílu, flexibilitu a rovnováhu.

Pohyb: Jump-sticks

Co to funguje: Tento kardio pohyb rozpumpuje srdce a zároveň podpoří hýžďové svaly a nohy.

Jak na to: Postavte se vlevo od BOSU Balance Trainer v dřepu, levou nohu na podlaze a pravou na BOSU. Pro první skok pomalu vyskočte na BOSU, přistaňte oběma nohama a stabilizujte se jen na sekundu. Při druhém skoku přidejte jednu hůlku, vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, a přistaňte na obě nohy stabilizačním pohybem „holí“. Pro třetí skok skočte doprava a přistaňte v dřepu s levou nohou na BOSU a pravým jídlem na podlaze. Opakujte tři různé skoky a posuňte se zpět doleva tam, kde jste začali. Jakmile se s těmito třemi skoky budete cítit pohodlně, pokračujte ve zvyšování rychlosti a snažte se být co nejrychlejší – ale efektivní – po dobu dvou až tří minut.

Výhoda BOSU: BOSU dává této pohybové sekvenci nestabilitu a tlumení, stejně jako schopnost zvýšit výšku a trénink kotníků během plyometrických pohybů.

Pohyb: Twisting Planks

Co to funguje: Toto silové cvičení je výzvou pro svaly jádra.

Jak na to: Postavte se a držte rukojeti BOSU v pozicích 3 a 9 hodin před vámi, plochou stranou směrem k vám. Otočte se dopředu a položte BOSU kopulí dolů na podlahu, skákejte nohama za sebe, abyste se dostali do vysoké pozice prkna. Pro push-up se otočte doleva, ohněte pravý loket, když se spustíte směrem k BOSU, s cílem dotknout se srdcem nafukovacího ventilu. Ucítíte, jak se celé jádro stabilizuje, když se BOSU nakloní doprava. Zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte na druhé straně pro jeden úplný cyklus. Zaměřte se na celkem pět řízených cyklů kliků.

Výhoda BOSU: BOSU nabízí ergonomické rukojeti pro neutrální polohu zápěstí, která není k dispozici při položení rukou přímo na podlahu. Poskytuje také nestabilitu pro zacílení paží a ramen, stejně jako zvýšenou stabilizaci jádra díky naklápěcí povaze použití BOSU kopulovité strany dolů.

Pohyb: Kvadriceps v kleku a protažení flexoru kyčle

Co to funguje: Toto protažení zlepšuje flexibilitu v bocích a stehnech.

Jak na to: Postavte se napravo od BOSU a vyrovnejte nohy do výpadové pozice, pravou nohou vpřed a levou dozadu a připravte se na uvolnění levého kolena na BOSU. Když se nakloníte dopředu od kyčlí, položte levé stehno na povrch BOSU místo na koleno a pociťte, jak se oblast pravé kyčle začíná otevírat. Pro další výzvu k udržení rovnováhy zkuste natáhnout pravou ruku dopředu. Aktivně ohněte levé koleno a levou rukou sáhněte na levý kotník, abyste natáhli přední část levého stehna. Držte tuto balanční natahovací pozici po dobu 30 sekund a opakujte na druhou stranu.

Výhoda BOSU: Tento úsek může být nepříjemný při provádění na podlaze. Polstrování BOSU umožňuje kyčlím se naklánět dopředu a zároveň nabízí stabilizační výhody pro svaly na neprotahovací straně.

Pohyb: vleže, na boku a na břiše rovnováha

Co to funguje: Se zaměřením na rovnováhu aktivuje kombinace těchto pohybů rhino gold gel lékařské názory všechny svaly střední části a přiměje je, aby spolupracovaly a udržely statickou pozici.

Jak na to: Na zádech: Začněte tím, že se postavíte před BOSU. Pomalu si dřepněte, abyste se posadili, a poté se na BOSU usaďte a najděte své „sladké místo“ rovnováhy, které bude pro každého jiné. Zatímco držte nohy u sebe, roztáhněte ruce do stran do tvaru písmene „T“. Zkuste vydržet v této poloze s tělem rovnoběžně s podlahou po dobu 30 sekund. To funguje na všech hlavních svalech na přední části těla. Ležení na boku: Z předchozí polohy přejděte rukama do lehu na levém boku. Znovu najděte své „sladké místo“, kde můžete mít ruce po stranách a nohy u sebe v poloze na boku na BOSU, s tělem rovnoběžně s podlahou. Udržujte neutrální polohu krku a v případě potřeby sklopte levé ucho. Zkuste vydržet v této poloze s tělem rovnoběžně s podlahou po dobu 30 sekund. To působí na mnoho svalů na pravé straně těla. Břicho: Přechod z boku na břicho (poloha na břiše), nasměrování pupíku směrem ke středu BOSU kopule. Znovu roztáhněte ruce do stran a držte nohy u sebe. Zkuste vydržet v této poloze s tělem rovnoběžně s podlahou po dobu 30 sekund. To působí na mnoho základních svalů v zadní části těla. Poznámka: Abyste si pomohli udržet neutrální polohu krku, představte si grapefruit mezi bradou a hrudníkem. Lezení na boku: Opakujte leh na boku na pravé straně po dobu 30 sekund.

Výhoda BOSU: Tato série pohybů není možná na podlaze, aniž by způsobovala určité nepohodlí. Protože je BOSU zvednuté ze země, tlumená výška dává tělu možnost stabilizovat se pomocí více svalů, které se musí stahovat a spolupracovat proti gravitaci.

Model na fotografiích je osobní trenér Yury Rockit Menkovich s certifikací ACE. Je jedním z našich mezinárodních trenérů žijících v Hanoji ve Vietnamu a již mnoho let trénuje klienty na BOSU Balance Trainer. Je jedním z mála trenérů v zemi, kteří mají formální BOSU vzdělání!

Nejnovějším úsilím newyorského starosty Michaela Bloomberga v boji proti obezitě je navrhovaný zákaz velkých porcí limonády a jiných slazených nápojů v restauracích, lahůdkářstvích, sportovních arénách a kinech.

Zákaz, o kterém se podle kritiků očekává, že získá schválení od Bloomberg jmenované zdravotní rady a vstoupí v platnost již v březnu, by omezil limonády na 16 uncí – tedy malou porci v restauracích rychlého občerstvení.

Zákaz by se nevztahoval na dietní limonády, nápoje s méně než 25 kaloriemi na 8 uncí, nápoje obsahující alespoň 50 % mléka nebo mléčné náhražky a nápoje se 70 % džusu. Nápoje v supermarketech a večerkách – včetně 7-Eleven’s Big Gulps a Slurpees – by byly rovněž osvobozeny.

Jak se očekávalo, návrh vyvolal tvrdou kritiku ze strany Coca-Coly a rychlého občerstvení McDonald’s, stejně jako politiků a celebrit, kteří tvrdí, že porušuje svobodu volby.

Bez ohledu na váš postoj k zákazu existuje spousta výzkumných studií, které spojují cukr se zdravotními problémy, včetně srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, některých druhů rakoviny a ano, obezity. Kdo ví, zda omezení množství sodovky, kterou mohou konzumenti konzumovat s jídlem, nakonec zmírní tuto zátěž. Jedno je ale jisté – přimělo lidi mluvit.

Až mě příště budete potřebovat vyzvednout, i když nejste v NYC, vaše šance zůstat zdravější jsou pravděpodobně lepší, když budete následovat příklad ACE.

Textařka Amanda

Najít si čas na cvičení bylo pro mě a mého manžela vždy prioritou. Najít čas, který můžete trávit společně, může být často problém. Protože máme různé rozvrhy, bylo několik dní, kdy budu po práci v posilovně a on na mě bude čekat. Zjistili jsme, že jeden způsob, jak spolu trávit více času, je integrovat náš kvalitní čas do našich tréninků. Děláme si víkendové plány, které nám umožňují dělat nějaký druh fyzické aktivity – jako je pěší turistika nebo vzít naše psy do psího parku, kde s nimi běháme. A teď, když slunce vyjde později, chodíme po práci na procházky po našem okolí. Tímto způsobem zůstaneme oba aktivní, aniž bychom obětovali to nejdůležitější v životě.

Alexandra koordinátorka certifikace a registrace na zkoušky

Běhání mě opravdu baví, takže když jsem loni v září dostal příležitost stát se běžcem v triatlonové štafetě, skočil jsem po šanci se zúčastnit. Zde je obrázek mě a mých týmových kolegů na Nautica Malibu Triathlon. Můj táta (vlevo) byl plavec, náš rodinný přítel Tom (vpravo) byl cyklista a já běžec. Byla to úžasná událost a vybrali jsme značnou částku peněz pro dětskou nemocnici v Los Angeles.

Pete fyziolog cvičení

Cvičení je něco, co je v mém životě velmi důležité. Moje žena a já jsme se potkali v klubu zdraví (ona byla skupinová fitness instruktorka a já jsem pracoval na recepci pro bezplatné členství). Jak se život změnil a já jsem se stal certifikovaným osobním trenérem a poté fitness pedagogem, cvičení se stalo součástí mé každodenní rutiny, stejně jako čištění zubů nebo mytí obličeje. Moje žena a já učíme skupinové fitness kurzy na částečný úvazek v místním klubu zdraví a využíváme každou příležitost, abychom se společně vydali na procházku nebo projížďku na kole. Zábavná věc na práci na plný úvazek pro ACE je poznávání nových nástrojů a fitness trendů; Často si beru práci domů a cvičím v garáži s vybavením, které není vždy dostupné v mém klubu zdraví. Moje garáž se proměnila v mou vlastní posilovnu – s mými kettlebelly (28 kg, 24 kg a 16 kg), mým těžkým lanem a 20 kg ViPR. Moji dva angličtí buldoci se se mnou poflakují, když trénuju, a moje ochlazení spočívá v tom, že je vezmu na procházku po bloku.

Nastartujte nebo znovu začněte cvičit s ACE PALA+ Challenge, 12týdenním kardiovaskulárním a odporovým tréninkovým plánem, který vám pomůže rozhýbat se. Získejte motivaci nebo jen sledujte konverzaci na Twitteru pomocí #30DaysofFit.

Hudba a cvičení jdou ruku v ruce, sluchátko do ucha, stejně jako čokoláda a arašídové máslo – a to z dobrého důvodu. Kromě poskytování motivace výzkumy potvrzují, že správná hudba vás může odvést od nepohodlí, zlepšit vaši náladu, zvýšit vaši vytrvalost a snížit vnímanou námahu při cvičení a může dokonce podpořit metabolickou aktivitu (tj. pomoci vám spálit více kalorií). Ve skutečnosti několik studií ukázalo, že účastníci budou běhat dál, déle na kole a plavat rychleji, když poslouchají hudbu, než bez svých oblíbených melodií. Dr. Costas Karageorghis, odborník na psychologii cvičení a hudby, věří, že hudba je tak mocná, že by mohla být téměř považována za „typ legální drogy zvyšující výkon“.

Zní vám dobře pracovat déle, aniž byste si to uvědomovali? Samozřejmě, že ano! Pojďme si tedy upřesnit, jaký druh hudby k tomu potřebujete. Níže načrtnu dva klíčové faktory, které byste podle výzkumu měli zvážit při výběru skladeb pro svůj další tréninkový mix. Zahrnul jsem také jeden další vlivný prvek, který může hrát důležitou roli při výběru vaší písně, spolu s některými z mých oblíbených skladeb na cvičení a tipy, které vám pomohou začít sestavovat svůj vlastní seznam.

Zvyšte tempo

Ideální tempo, rytmus nebo tempo vaší hudby závisí na vaší cvičební aktivitě, protože synchronizace vašeho pohybu s hudbou je jistý způsob, jak zvýšit vaši motivaci. Pokud běháte nebo chodíte, webové stránky jako Songza a jog.fm vám mohou pomoci přizpůsobit tempo vaší hudby požadovanému tempu. I když se nesoustředíte na to, abyste zůstali v rytmu, tempo stále podvědomě ovlivňuje váš výkon při cvičení, takže čím je tempo lepší, tím lépe. Možná si říkáte: “Neumím tančit, takže na rytmu nezáleží.” Ale výzkum ukazuje, že ať už dokážete udržet rytmus nebo ne, vaše tělo si rytmus internalizuje a snaží se ho synchronizovat. Správné tempo může vašemu tělu pomoci efektivněji koordinovat pohyb a zároveň odvést vaši mysl od práce. Tato výkonná kombinace umožňuje celkově produktivnější a zábavnější cvičení.

Tip: Nejste si jisti tempem, které potřebujete pro svou aktivitu? Pusťte si pár svých oblíbených motivačních písní a zkuste se s nimi pohnout. Když najdete takovou, která vám vyhovuje, použijte nástroj pro počítání BPM, abyste klepli a vypočítali počet úderů za minutu skladby. Poté přejděte na zdroj hudby pro cvičení a seřaďte dostupné předem připravené seznamy skladeb podle BPM.

Ride the Rhythm

Řečeno méně než vědeckými termíny, rytmická odezva je to, co se stane, když vás píseň přiměje k groove. Pokud slyšíte píseň a nemůžete si pomoci, ale hýbete tělem, kroutíte hlavou nebo hrajete na vzduchovou kytaru, zažíváte rytmickou odezvu. Výběr správného rytmu pro vaše cvičení je osobní a liší se podle aktivity. Stejně jako tempo, výzkumy naznačují, že rychlé písně se silnými beaty vyvolávají u většiny lidí ten nejhorší boogie. Ale kromě toho můžete zjistit, že perkuse salsy, rytmus hip hopu nebo dokonce basová linka hladkého jazzu zvýší hlasitost vašeho úsilí. Během tréninku vás písně, které přitahují vaši rytmickou odezvu, nutí k tomu, abyste se hýbali větší a s větším úsilím. Teď je to něco, o čem se dá žvanit.

Tip: Prohlédněte si několik různých hudebních žánrů v iTunes Music Store pomocí seznamů Top 100 Songs. Poslouchejte a uvidíte, který styl hudby podnítí vaši rytmickou odezvu. Možná budete překvapeni, co najdete!

Cítit to ve svém srdci

Vzpomeňte si na svou oblíbenou skladbu všech dob – na tu, kterou si nemůžete nezpívat, bez ohledu na to, jaký máte potenciál někdy otočit židli na The Voice. Je pravděpodobné, že je váš oblíbený, protože vyvolává silné emoce. Může vám to připomenout zážitek, který jste zažili, který vám zvedl náladu, nebo dokonce ten, který vás vyzval k samotnému nitru. Možná to vyvolává vzpomínky na zvláštní osobu a na to, jak jste se cítili, když jste byli spolu. Slova mohou posílit způsob bytí, po kterém toužíte, nebo víru, která je vám drahá. I když každý dobrý rytmus vás může dostat přes toto kardio cvičení, s trochou introspekce můžete sáhnout po hudbě, která nakrmí vaši duši, a zúročit emocionální motivaci, která vás může přimět k tomu, abyste se ve svém cvičení ponořili do hloubky.

Tip: Odpusťte si zobecnění, ale v závislosti na vaší aktuální životní fázi bude hledání těchto písní buď velmi jednoduché, nebo vám dá trochu práce. Pokud jste cvičenec ve věku 20 nebo 30 let, s největší pravděpodobností máte tyto písně již ve svém iPodu, protože tvoří soundtrack vašeho života.