Vai volontario: “La nostra famiglia è grande nel servizio alla comunità.
“Puoi mangiare pesce avanzato o pollo con verdure a colazione se vuoi!” Chi ti fermerà? La polizia?”
L’idea degli avanzi della cena, un’insalata condita con pollo o un sandwich al tacchino per colazione potrebbe non essere appetitosa per tutti, ma se ti suona bene, fallo. La carne è la fonte proteica più ovvia e non c’è motivo per cui non possa avere un posto nella tua routine mattutina.
Se stai cercando un’insalata che soddisfi davvero, questa è quella giusta. I ceci speziati e ricchi di noci ricoprono un mucchio di dolci carote arrostite, succosi spicchi d’arancia e spinaci, per una varietà di consistenze e sapori in ogni boccone. Il condimento cremoso e aromatizzato all’arancia unisce il tutto e fornisce ancora più proteine con lo yogurt greco.
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ingredienti
Per i ceci e le carote arrostiti
1 tazza (250 ml) di ceci1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva, diviso2 carote grandi1/2 cucchiaino (2,5 ml) di cumino1/2 cucchiaino (2,5 ml) di paprika1/4 cucchiaino (1,25 ml) di curcuma
Per il condimento e l’insalata
3 cucchiai (45 ml) di succo d’arancia1/4 tazza (60 ml) di yogurt greco 0%1/4 https://harmoniqhealth.com/it/ di cucchiaino (1,25 ml) di cumino1/4 di cucchiaino (1,25 ml di cannella1/4 cucchiaino (1,25 ml) di sale1 arancia media, sbucciata e sezionata2 tazze (850 g) di spinaci
Indicazioni
Preriscaldare il forno a 400ºF (200ºC). Adagiate i ceci scolati su un canovaccio da cucina e ripiegate il canovaccio per racchiudere i ceci. Strofina delicatamente e apri l’asciugamano, le bucce dei ceci dovrebbero essersi allentate in modo da poterle rimuovere. Questo passaggio migliora davvero la consistenza dei ceci. Mettere i ceci spellati su una teglia.
Usa un coltello da chef per affettare le carote in fette lunghe e spesse 1/3 di pollice; tagliare le strisce a metà e disporle su una teglia.
Versare metà del cucchiaio di olio d’oliva su ogni padella e mescolare per ricoprire. Mettere gli stampini in forno e cuocere per 25-30 minuti.
Mentre gli ingredienti arrostiscono, mescolare il cumino, la paprika e la curcuma in una tazza e mettere da parte. Quando i ceci saranno croccanti e le carote saranno tenere se infilzate con un coltello e avranno delle macchie dorate, togliete le teglie. Cospargere entrambe le padelle con la miscela di spezie e scuotere le padelle per ricoprirle uniformemente. Raffreddare su graticci. Quando è freddo, trasferire in ciotole e raffreddare, se non si mangia immediatamente.
Preparare il condimento unendo il succo d’arancia e lo yogurt greco in una ciotolina e mescolando fino a ottenere un composto omogeneo, quindi unire il cumino, la cannella e il sale. Sbucciare l’arancia per ottenere 2 cucchiaini (10 ml) di scorza e aggiungerla al condimento, quindi tagliare a pezzi l’arancia da utilizzare nell’insalata.
Su due piatti delle dimensioni di una cena, spalmare gli spinaci, quindi guarnire ciascuno con metà delle carote arrostite, metà dell’arancia e metà dei ceci arrostiti. Condire ogni insalata con metà del condimento (circa 3 cucchiai) e servire.
Nutrizione (per porzione): Calorie: 293; Grassi totali: 9 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 1 mg; Sodio: 139 mg; Carboidrati: 43 g; Fibra alimentare: 10 g; Zucchero: 14 g; Proteine: 12g
Tempo attivo: 14 minuti Tempo totale: 45 minuti
Questa ricetta è come una cassetta degli attrezzi per la salute dell’intestino, con pasta di miso (un pre- e probiotico), cavolini di Bruxelles (una verdura delle crocifere), tofu (a base di semi di soia, che promuovono la crescita di batteri benefici) e molta fibra dal farro.
Prepara tutto in anticipo e hai quattro giorni di pranzo o cena pronti.
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Funghi, cavoletti di Bruxelles & Ciotole di grano di tofu
ingredienti
1 confezione da 14 once/397 g di tofu extra solido2 cucchiai di olio di canola2 cucchiai di miso bianco1/2 cucchiaino di sale kosher, diviso1 spicchio d’aglio, grattugiato1 libbra (454 g) di cavoletti di Bruxelles, tagliati e tagliati a metà4 once (113 g) di funghi shiitake, senza gambi e cappelle affettate sottilmente1 cucchiaio di olio di sesamo tostato2 tazze (241 g) di farro precotto4 cucchiaini di Sriracha
Indicazioni
Scolare il tofu e tagliarlo a fette spesse 1/2 pollice. Scolare le fette tra strati di carta assorbente mentre il forno si preriscalda.
Preriscaldare il forno a 220°C (425°F). Foderare una grande teglia da forno bordata con carta da forno.
In una piccola ciotola, sbatti insieme l’olio di colza, il miso, 1/4 di cucchiaino di sale e l’aglio. In una ciotola media, unire i cavoletti di Bruxelles e 1 cucchiaio di miscela di miso, mescolando bene per ricoprire. Disporre su 1/3 della teglia preparata. Nella stessa ciotola di medie dimensioni, unire i funghi e 1 1/2 cucchiaino di miscela di miso, mescolando bene per ricoprire. Aggiungere i funghi nella teglia, tenendoli separati dai cavoletti di Bruxelles.
Tagliare il tofu a cubetti. Aggiungere alla ciotola media e unire il tofu con la restante miscela di miso, mescolando delicatamente per ricoprire. Aggiungere il tofu al restante 1/3 della teglia. Infornare per 20 minuti.
Togliere i funghi dalla padella. Mescolare delicatamente cavoletti di Bruxelles e tofu e cuocere per altri 5 minuti.
Nel frattempo, scaldare l’olio di sesamo in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto. Aggiungi farro; soffriggere 2 minuti o fino a quando non è ben caldo e leggermente croccante.
Versare 1/2 tazza di farro in ciascuna delle quattro ciotole. Guarnire ogni porzione con 2/3 di tazza di cavoletti di Bruxelles, 1/2 tazza di tofu e 3 cucchiai di funghi. Versare 1 cucchiaino di Sriracha su ogni ciotola.
Porzioni: 4 | Porzione: 1 ciotola
Nutrizione (per porzione): calorie: 364; Grassi totali: 17 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 6g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 644 mg; Carboidrati: 37 g; Fibra alimentare: 11g; Zucchero: 6g; Proteine 17g
Bonus nutrizionale: potassio: 800 mg; Ferro: 25%; Vitamina A: 2%; Vitamina C: 160%; Calcio: 25%
Il Ringraziamento è sia meraviglioso che stressante. Aggiungi tutto e l’opportunità di indulgenza, anche di eccessiva indulgenza, è spesso una parte importante dei festeggiamenti, che siano celebrativi o indotti dallo stress (o una combinazione dei due).
Ma non deve essere così. Abbiamo parlato con le persone più in forma che conosciamo per sentire come gestiscono la vacanza. Ci stavamo chiedendo come rilassarci e divertirci senza strafare, e ci hanno gentilmente dato alcuni consigli, per non parlare di alcune delle loro cose preferite da mangiare nel grande giorno.
SUI CIBI CHE EVITANO
Salta le salse: “In genere, manteniamo il Ringraziamento relativamente pulito. La nostra famiglia non ama molto le salse, quindi il sugo non è nel menu. (Il tacchino rimane così umido che non ne abbiamo bisogno.) Sostituiremo il burro con l’olio d’oliva e utilizzeremo la panna montata a base di latte di cocco per la torta.
— Rich Hesketh, coach di sviluppo atletico presso DECAMAN Athletics
Antipasti e alcol con moderazione: “In termini di approccio al pasto principale del Ringraziamento, cerco di evitare un consumo eccessivo di antipasti e alcol. Trovo che moderando quelle aree, evito di essere scomodamente riempito e rimpinzato alla fine della giornata. Ho una regola quando si tratta di dolci: devono essere fatti in casa. Se non ci sono opzioni fatte in casa, allora niente dessert per me”.
— Tim DiFrancesco, ex allenatore di forza e condizionamento dei Los Angeles Lakers e fondatore di TD Athletes Edge
Evita i latticini: “Indipendentemente da quanto possa sembrare delizioso, le cheesecake o altri piatti o dessert cremosi, non arriveranno nel mio piatto. Non perché non mi piacciano, e non perché sento di “non poter” indulgere. È semplicemente perché alcuni tipi di latticini non funzionano bene con il mio sistema gastrointestinale e non voglio sentirmi malissimo”.
— Sandra Gallagher-Mohler, CEO e allenatrice di corsa presso iRunTons
Controllo delle porzioni: “È più la quantità. Avere un po’ di tutto. E questo significa un po’. E mangia lentamente. Mastica ogni boccone 21 volte. Quindi fai la maggior parte della tua digestione in bocca”.
— Marc Coronel, proprietario di Open Mind Fitness e maestro istruttore di Trigger Point
ALL’ALLENAMENTO QUEL GIORNO O QUEL FINE SETTIMANA
Attenersi alla routine: “In termini di allenamenti il giorno del Ringraziamento, non faccio allenamenti speciali. Il problema nel trattare questo come un giorno unico dal punto di vista dell’allenamento è che finisci per giocare a questo gioco che ti dà un mandato per mangiare come uno stupido billy solo perché hai fatto questo enorme allenamento. Preferisco attenermi al mio allenamento normale e poi mangiare con un po’ di consapevolezza nelle zone giuste. Questo mi aiuta a vivere per combattere un altro giorno”.
— DiFrancesco
“Non ascrivo alla teoria della salute e delle prestazioni del ‘calories-in-to-calories-out’. Quindi non c’è alcun motivo per “correre un miglio in più” per “bruciare il mio pasto”. Semplicemente non è così che funziona. Tuttavia, mi assicuro di essere ben idratato e di mantenere il mio normale programma di fitness in modo da sentirmi al meglio”.
— Gallagher-Mohler
Vai volontario: “La nostra famiglia è grande nel servizio alla comunità. Vai da qualche parte e concedi a qualcun altro il tuo tempo. Non limitarti a presentarti: aiuta a configurare e pulire. Quando ti muovi, stai usando energia, stai bruciando carburante. E stai aiutando la tua mente.
“Se appartieni a una palestra, fantastico. In caso contrario, sforzati di fare una passeggiata in più. Oppure fare escursioni. Oppure vai a raccogliere le mele la settimana prima. Organizza la tua intera settimana con il movimento. E se ti iscrivi a un trotto di tacchino 5K, fallo e iscrivi tutti quelli che conosci. Se qualcuno si sfalda, niente dessert per lui!
“Ogni volta che qualcuno dice la parola Ringraziamento, tutti nella stanza devono scendere e fare 10 squat. È un barattolo giurato che paghi con l’equità del sudore. “
— Coronel
Bodyweight Circuit: “La nostra famiglia è molto attiva, quindi gli allenamenti sono solo una parte della giornata. Detto questo, sono noto per gestire un circuito di vacanza per i miei atleti di atletica leggera. Un circuito del peso corporeo accende il metabolismo in modo da bruciare più calorie durante il giorno. Perché è un circuito a corpo libero puoi farlo a casa o fuori in cortile, così non devi uscire per la palestra.
“Sappiamo che più sali e scendi in un allenamento, più calorie brucerai. Quindi, cambia l’altezza del tuo centro di gravità con un circuito come questo. Ci piace anche uscire a fare una passeggiata dopo cena anche se è una passeggiata. Stare fuori fa bene all’anima”.
Holiday Circuit (2 esercizi a corpo libero seguiti da uno schema di movimento su 15-20 metri)
20x squat + 40x calci a forbice sdraiati e corsa con ginocchia alte (20 m)10 pistol squat ciascuno + 20 flessioni e caviglie a doppia gamba (20 m)20x push-up sulla spalla del plank + 10x ogni side-plank leg lift e affondo (20 m)20 flessioni del bombardiere in picchiata + 20 estensioni posteriori dell’aeroplano (braccio di lato)Esegui 20 navette, 4x20m = 80m
— Hesketh
SUI CIBI PREFERITI
“La nostra famiglia ha un paio di cibi tradizionali che concediamo. Ho scoperto che se si arrotola un tacchino (togliendo la spina dorsale e lo sterno) e lo si adagia nella teglia, allora si può cuocere a fuoco più alto per molto meno tempo ed è molto succoso. Ho cucinato un tacchino da 10 libbre in 90 minuti a 425°F. Linda, mia moglie, ha un meraviglioso anello ripieno senza glutine che fa lei. Un altro preferito è il purè di patate dolci, ma stiamo attenti a non usare quantità eccessive di burro o zucchero. Che ci crediate o no, uno dei preferiti di nostro figlio di 16 anni sono i cavolini di Bruxelles. Semplicemente rifilate e bollite per 10 minuti con un po’ di burro o olio d’oliva e sale. L’ultima tradizione è una torta di zucca a base di purea di zucca coltivata in fattoria (da zero). Ho una favolosa ricetta di crostata senza glutine che soddisfa i nostri familiari che sono intolleranti al glutine. La vera sorpresa per noi è che ci riuniamo e giriamo intorno al tavolo dicendo per cosa siamo grati in questa fase della nostra vita”.
— Hesketh
“Mi piace puntare su una colazione di qualità che abbia un po’ più di enfasi sulle proteine e sulle verdure rispetto ai carboidrati combinate con un po’ di frutta fresca. Potrebbero assomigliare a 2-3 uova con spinaci, 1 fetta di pane integrale o con cereali germogliati con avocado e un contorno di mango congelato. Il mio obiettivo con quella colazione è sentirmi soddisfatto ed evitare di iniziare il pasto principale della giornata affamato e cercando di demolire qualsiasi cosa in vista. Durante il pasto stesso, cerco di andare pesante su qualsiasi piatto o insalata a base di verdure del menu. Questo mi aiuta a riempirmi di fibre e le verdure sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti salutari. A parte questo, mi sono permesso di godermi tutti i classici mentre cercavo di smettere di mangiare al 90% pieno. L’ultimo 10% l’ho risparmiato per il dessert.»
— DiFrancesco
“La torta di zucca di mia nonna. È il livello perfetto di dolcezza, non troppo ma appena sufficiente. Inoltre, mi fa pensare a lei, che è la parte migliore”.
— Gallagher-Mohler
“Amo mia moglie, è un’ottima cuoca. Ci avviciniamo come “Facciamo solo un ottimo pasto”. Evitiamo le carni. Sono olandese, quindi formaggio…”
— Coronel
SAGGEZZA FINALE
“Ricorda, il Ringraziamento consiste nell’esprimere gratitudine per tutte le cose meravigliose della tua vita, inclusa la tua salute e il tuo benessere. Quindi sii consapevole di consumare le cose che portano gioia a te, al tuo corpo e alla tua anima. Non hai bisogno di esagerare semplicemente perché pensi che dovresti, e non hai bisogno di saltare tutto perché non si adatta ai tuoi macro. Fai il check-in con te stesso e vedi cosa ti alimenta.”
— Gallagher-Mohler
Tratta il naan come una base di focaccia per questa pizza vegetariana di Healthy Nibbles & bit. Ricco di cavoli, peperoncino e cipolla, questo pasto contiene 13 grammi di fibre per porzione. Nota: l’utilizzo del naan acquistato in negozio è un comodo scambio quando non hai tempo per preparare l’impasto per la pizza fresca.
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ingredienti
1/3 di tazza (80 ml) di yogurt1 ½ (22,5 ml) cucchiaio di pasta tandoori1/4 cucchiaino (1,25 ml) di cumino1 cucchiaino (5 ml) di succo di limone1 patata dolce media2 cucchiaini (10 ml) di olio d’oliva2 naan integrali2 foglie di cavolo verde1/2 peperone rosso medio, tagliato a listarelle1/4 di cipolla rossa media, affettata sottilmente1/4 tazza (60 ml) di formaggio di capra sbriciolato
Indicazioni
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, la pasta tandoori, il cumino e il succo di limone. Mettere in frigo la miscela di yogurt per almeno 30 minuti.
Preriscaldare il forno a 375 gradi F. Rivestire una teglia con carta da forno.
Sbucciare la patata dolce e tagliarla a cubetti di 1/2 pollice. Condisci le patate dolci con olio d’oliva e inforna per 23-25 minuti, o fino a quando le patate dolci possono essere facilmente forate con una forchetta. Estrarre le patate dolci dal forno e aumentare il calore a 400 gradi F. Rimuovere le patate dolci e la carta da forno. Foderare la teglia con un pezzo di carta da forno fresco.
Staccare le foglie del cavolo dal gambo. Tagliarli a nastri spessi 1/2 pollice.
È ora di assemblare la pizza al piatto. Spalmare la salsa allo yogurt su entrambi i pezzi di naan. Adagiare i condimenti (cavolo, peperone rosso, cipolle rosse affettate, formaggio di capra e patate dolci) sopra il naan.
Cuocere la pizza con focaccia per 8-10 minuti o fino a quando i bordi del naan sono dorati.
Servire subito e conservare in frigorifero gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico.
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Porzioni: 2 | Porzione: 1 pizza
Per porzione: Calorie: 391; Grassi totali: 12 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 3mg; Sodio: 338mg; Carboidrati: 47 g; Fibra alimentare: 13g; Zucchero: 6g; Proteine: 13g
Bonus nutrizionale: Potassio: 257 mg; Ferro: 15%; Vitamina A: 256%; Vitamina C: 127%; Calcio: 12%
L’autocontrollo a volte può sembrare che sia tutto o niente, specialmente quando stai cercando di attenerti a un piano alimentare rigoroso per perdere peso. Nel momento in cui esci dalla rotta con un’indulgenza, è facile sentirti come se avessi fallito, il che rende molto più facile gettare la spugna. Ma, in realtà, non hai fallito, e non è tutto o niente.
“La nostra tipica comprensione dell’autocontrollo può essere problematica in quanto è spesso vista come la necessità di avere il controllo totale”, afferma Paul Davidson, PhD, psicologo comportamentale al Brigham and Women’s Hospital di Boston.
