Włóż wszystko oprócz lodu do blendera i zmiksuj na gładko.

Dałoby mi to możliwość cieszenia się świeżym powietrzem w ciągu dnia, a także większej aktywności fizycznej.” To tylko jeden przykład sposobu na zastąpienie negatywnej myśli taką, która jest bardziej pozytywna i realistyczna. Kluczem do zmiany sposobu, w jaki myślisz o ćwiczeniach, jest zmiana sposobu, w jaki myślisz o ćwiczeniach, co zaczyna się od znalezienia czynności, które lubisz.

Jeśli bywasz na siłowni lub biegasz przełajowo, być może widziałeś ludzi noszących podczas ćwiczeń podkolanówki, rajstopy lub rękawy. Ale czy ta obcisła, kompresyjna odzież fitness faktycznie zapewnia jakiekolwiek rzeczywiste korzyści?

Moje zainteresowanie tym tematem zaczęło się dwa lata temu, kiedy założyłem komplet ochraniaczy na łydki przygotowując się do biegu w błocie na 10 km. Nadwyrężyłem lewą łydkę, kiedy zwinąłem kostkę podczas biegania w terenie, a gdy wracałem po kontuzji, chciałem czegoś, co pomoże zmniejszyć ból. Wydawało się, że rękawy zapewniają wsparcie mięśniom łydki – w szczególności mięśnia brzuchatego łydki, mięśnia płaszczkowatego, długiego mięśnia strzałkowego i tylnego mięśnia piszczelowego – które mogą wytrzymać uderzenia podczas biegania, zwłaszcza podczas zwiększania objętości treningu w celu przygotowania do wyścigu. Kiedy nosiłem rękawy, wydawało mi się, że mięśnie rozgrzewają się szybciej, są trochę bardziej elastyczne i bardziej podparte niż podczas biegania bez nich. Byłem jednak ciekaw, czy były jakieś badania naukowe na temat skutków noszenia odzieży uciskowej, czy też był to jedynie efekt placebo związany z noszeniem ciasnego, elastycznego materiału wokół pracujących mięśni.

Istnieje wiele badań dotyczących biegaczy, ciężarowców i sportowców uprawiających sporty, takie jak piłka nożna i rugby, które sugerują, że noszenie odzieży uciskowej podczas ćwiczeń może zapewnić niewielką poprawę wyników. Jednak najbardziej zaskoczyły mnie badania pokazujące, że noszenie odzieży uciskowej – zarówno górnej, jak i dolnej – PO ćwiczeniach, w tym podczas snu, może wspomóc proces regeneracji.

W jednym z badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research naukowcy przetestowali wpływ odzieży uciskowej na regenerację po intensywnych treningach biegowych. Autorzy badania chcieli sprawdzić, czy odzież kompresyjna może przynieść korzyści sportowcom, którzy rywalizują w wydarzeniach wielodniowych, takich jak turnieje. Badani wykonali serię intensywnych ćwiczeń biegowych, a następnie nosili odzież uciskową zaprojektowaną specjalnie w celu poprawy regeneracji lub strój placebo wykonany z podobnych materiałów. Osoby, które nosiły ubrania uciskowe przez noc, następnego dnia doświadczyły lepszych czasów biegania niż osoby, które nosiły kombinezon placebo. Tydzień później grupy zmieniły się i ponownie osoby, które nosiły odzież do ćwiczeń uciskowych przez noc, wypadły lepiej w testach następnego dnia. (Hamlin 2012)

Interesujące jest to, że w badaniach, które recenzowałem, autorzy nie są w stanie dokładnie określić, jak działa odzież uciskowa, ale testy pokazują wymierną korzyść z noszenia odzieży uciskowej. Teorie stojące za tym, jak działa odzież uciskowa, zakładają, że ucisk może zmniejszyć gromadzenie się krwi żylnej i zwiększyć przepływ tętniczy do pracujących mięśni. W tym scenariuszu ciśnienie wywierane przez ubranie pomaga przepływowi krwi żylnej usunąć odpady metaboliczne i wspomaga krążenie tętnic w dostarczaniu tlenu do pracujących mięśni. Inna teoria mówi, że odzież uciskowa powoduje wzrost temperatury powierzchni skóry i że ten efekt termodynamiczny może pomóc w poprawie dyfuzji tlenu z naczyń włosowatych do pracujących mięśni.

W przypadku kontuzji łydki, ucisk rękawów (zastosowałem rękawy kompresyjne 2XU z lokalnego sklepu dla biegaczy) prawdopodobnie pomógł poprawić temperaturę tkanek, co poprawiło przepływ krwi, zapewniając w ten sposób korzyści, których doświadczyłem podczas ich noszenia. Najważniejsze jest to, że niezależnie od tego, jaka hipoteza naukowa okaże się słuszna, istnieją wystarczające dowody naukowe, aby wykazać, że noszenie odzieży uciskowej może mieć znaczenie zarówno podczas, jak i po treningu.

Odniesienie

Hamlin, M. i in. (2012). Wpływ odzieży kompresyjnej na krótkotrwałą regenerację po powtarzających się sprintach i biegach na 3 km u graczy rugby. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 11, 2975-2982.

Słyszymy wszystko o tym, jak ważne jest jedzenie owoców i warzyw, a dla większości ludzi owocowa część tego jest oczywista – to warzywa to walka. Ale jeśli wrzucisz kilka warzyw do blendera z odrobiną owoców (co zamaskuje smak warzywka), wtedy codzienne zjedzenie warzyw może być wręcz smaczne.

Dlaczego wydaje się, że zielone warzywa liściaste są ważniejsze niż inne warzywa? Cóż, są i nie są. Wszystkie warzywa są ważne, a codzienne spożywanie szerokiej gamy kolorowych warzyw zapewni Twojemu organizmowi większą różnorodność witamin, minerałów, fitochemikaliów i przeciwutleniaczy. Każda grupa kolorów dominuje w pewnym typie przeciwutleniaczy; na przykład pomidory są doskonałym źródłem likopenu, a dynia piżmowa jest bogata w beta-karoten. Jagody są pełne antocyjanów, a zielone są dobrym źródłem karotenoidów i flawonoidów. Kolorowa jak tęcza dieta pomoże zredukować stany zapalne, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i ryzyko raka, a także doda energii i sprawi, że będziesz skuteczniej osiągać cele związane z wagą.

Zielone Koktajle 101

Mamy dość prostą formułę do robienia zielonych koktajli: zielone warzywa liściaste + płynna baza + owoce + superfood. Najpierw wymieszaj warzywa z płynem, a następnie dodaj resztę składników i zmiksuj do uzyskania gładkości. Jeśli chcesz przygotować kompletny posiłek w filiżance, dodaj źródło białka i zdrowego tłuszczu (awokado, olej kokosowy/masło lub masło orzechowe).

Chude i zielone koktajle

Z naszej książki Bez wymówek! 50 zdrowych sposobów na rockowe śniadanie

Na 1 porcję 

1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego2 szklanki szpinaku dla dzieci1 banan mrożony1 łyżka. nasiona Chialód

KIERUNKI:

Włóż wszystko oprócz lodu do blendera i zmiksuj na gładko. Dodawaj po kilka kostek lodu, aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

Koktajl przeciwzapalny

Na 2 porcje

6 uncji wody kokosowej1 szklanka szpinaku dla dzieci1 gruszka1 jabłko1 łyżeczka. świeży imbir¼ łyżeczki. mielona kurkumaSok z połowy cytrynyszczypta pieprzu cayennelód

KIERUNKI:

Włóż wszystko oprócz lodu do blendera i zmiksuj na gładko. Dodawaj po kilka kostek lodu, aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

Koktajl nawilżający

Na 2 porcje

8 uncji wody kokosowej1 szklanka szpinaku dla dzieci1 szklanka jarmużu bez łodyg1 szklanka mrożonego ananasa1 szklanka mrożonego mangoSok z połowy limonki1 łyżka. nasiona Chia

KIERUNKI:

Mieszaj składniki w podanej kolejności, aż będą gładkie. 

Energetyzujący Koktajl

Na 2 porcje

1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego1 szklanka szpinaku dla dzieci1/2 mrożonego banana15 mrożonych zielonych winogron1 łyżeczka. nasiona Chia1/2 łyżeczki. matcha (zielona herbata w proszku)

KIERUNKI:

Mieszaj składniki do uzyskania gładkości.

Ćwiczenia partnerskie to świetny sposób na dodanie kreatywności do swoich treningów, a także oferują możliwości treningu w małych grupach i grupach. Sprawdź ten zabawny i wyjątkowy trening z partnerem, który obejmuje ćwiczenia wykonywane podczas zajęć jiu-jitsu, aby poprawić siłę, równowagę i koordynację.

TRENING (Wykonaj 2 rundy)

Wykrok strażaka (20 stóp)

Jeden z partnerów umieszcza drugiego w pozycji nośnej strażaka i wykonuje lonż podczas noszenia partnera.

Pompki w pozycji partnerskiej (30 sekund w każdej pozycji)

Jeden partner leży na wznak na ziemi, podczas gdy drugi przyjmuje pozycję do pompek, kładąc ręce na twoich rękach. Partner na ziemi obniży górną osobę, a następnie popchnie ją z powrotem, podczas gdy ona pcha na twoich rękach.

Przysiad na 1 ramie (30 sekund naprzemiennie)

Partnerzy stają twarzą do siebie, chwytają przeciwne ramiona i na zmianę opuszczają się i podnoszą z głębokiego przysiadu

Podciąganie zmodyfikowane przez partnera (30 sekund w każdej pozycji)

Jeden partner leży na wznak na ziemi, podczas gdy drugi stoi nad nim z jedną stopą po obu stronach ciała. Partnerzy zablokują ręce wokół przedramion, a następnie partner na ziemi wykona zmodyfikowane podciąganie.

Piłka i niedźwiedź (30 sekund w każdej pozycji)

Jeden z partnerów leży na wznak na ziemi i kładzie stopy na miednicy partnera. Partner na ziemi powoli podniesie drugiego z ziemi i zacznie naciskać, gdy znajdzie się w zrównoważonej pozycji.

Wstawanie partnera (30 sekund w każdej pozycji)

Jedna osoba zaczyna na czworakach, a druga wspina się na plecach i trzyma się, podczas gdy dolny partner przechodzi do pozycji stojącej, a następnie z powrotem do pozycji na czworakach.

Wiertło do małp (raz wokół każdego)

Partnerzy na zmianę wspinają się wokół siebie, nie pozwalając stopom dotykać ziemi (opcja dodaj przysiady, gdy wrócisz do przodu)

Przysiad tylny strażaka (30 sekund w każdej pozycji)

Jeden z partnerów umieszcza drugiego w pozycji nośnej strażaka, a następnie z tej pozycji wykonuje przysiad

Gdy Ty lub Twój klient poczujecie się komfortowo z korzystaniem z partnera podczas treningu, zobacz, jakie ćwiczenia partnerskie możesz wymyślić samodzielnie!

Chociaż lekarstwo na raka jest nadal poza naszym zasięgiem, mamy możliwość wprowadzania zmian, które pomogą zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, a także innych chorób.

Amerykański Instytut Badań nad Rakiem szacuje, że nawet jednej trzeciej wszystkich nowotworów można zapobiec, stosując dietę bogatą w składniki odżywcze, utrzymując prawidłową wagę i uczestnicząc w co najmniej 30 minutach codziennych ćwiczeń. Jednak gdy zbliżamy się do sezonu zimowego, nasze nastawienie do ćwiczeń i zdrowego odżywiania się może zacząć się zmieniać. Produkty bogate w skrobię, zapewniające komfort w połączeniu z mniejszą aktywnością z powodu złej pogody lub napiętych ograniczeń w czasie wakacji, często przyczyniają się do średniego przyrostu masy ciała o 10-15 funtów, jaki obserwujemy między Świętem Dziękczynienia a Bożym adamour sklad Narodzeniem.

Jednak ta sama przesłanka dla wakacyjnej kontroli wagi jest taka sama dla obniżenia ryzyka zachorowania na raka. Niektóre z kluczowych zaleceń obejmują:

Koncentrowanie się na owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistychW tym fasola i inne pokarmy roślinne bogate w błonnikOgraniczenie tłuszczów nasyconychUnikanie przetworzonych mięs

Skupienie się na składnikach odżywczych pochodzenia roślinnego dało początek temu, co nazywamy fitochemikaliami lub fitoskładnikami odżywczymi (z greckiego fito lub roślina), co oznacza substancję naturalnie występującą w roślinach. Te składniki odżywcze na bazie roślin są w stanie skutecznie przeciwdziałać rakowi i innym chorobom dzięki kilku powszechnie uważanym mechanizmom fizjologicznym:

Spowolnić proliferację i tempo wzrostu komórek rakowychStymulacja odpowiedzi układu odpornościowegoZapobieganie uszkodzeniom DNA, które mogą początkowo prowadzić do raka dzięki ich właściwościom przeciwutleniającym

Słowo o przeciwutleniaczach

Wiele fitoskładników to przeciwutleniacze, które są po prostu związkami zawartymi w pożywieniu, które chronią nasze komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym i stresem. Ten środek ochronny ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu zmianom w naszym układzie odpornościowym w czasie, które mogą prowadzić do raka i innych chorób.

Doskonałym przykładem działania przeciwutleniacza jest myślenie o tym, co dzieje się, gdy kroisz jabłko. W ciągu około 30 minut plasterek jabłka zacznie brązowieć z powodu utleniania. Jeśli jednak wyciśniesz odrobinę soku z cytryny zaraz po pokrojeniu jabłka, zawarta w nim witamina C działa jak przeciwutleniacz, zapobiegając utlenianiu się jabłka, a w konsekwencji przebarwieniu.

Tak jak niektóre produkty spożywcze potrzebują ochrony antyoksydacyjnej, tak samo nasze ciało. Wybór produktów o wyższej zawartości składników odżywczych może pomóc w utrzymaniu zdrowia.

Sugestie dotyczące zwiększenia zawartości składników odżywczych

Zdrowa, zbilansowana dieta to tylko jedna część równania, które wprowadza do naszego organizmu przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać nowotworom. Czynniki środowiskowe, takie jak siedzący tryb życia, palenie tytoniu, narażenie na zanieczyszczenia, a nawet proces starzenia się przyczyniają się do tempa utleniania. Wyzwaniem jest zarządzanie obszarami, które są pod naszą kontrolą, takimi jak dieta i ćwiczenia, co zmniejszy ryzyko zachorowania na raka i zapewni naszemu organizmowi siłę odżywczą do walki, jeśli zachorujemy.

Aby uzyskać więcej informacji na temat zmniejszania ryzyka zachorowania na raka, odwiedź stronę internetową Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego. Pomysły na ćwiczenia znajdziesz w bibliotece ćwiczeń ACE.

Czy wiesz, jakie warzywa najlepiej jeść? Nie ma dobrej lub złej odpowiedzi, ponieważ WSZYSTKIE warzywa to supergwiazdy żywieniowe. Są bogate w witaminy, minerały, błonnik, fitochemikalia i przeciwutleniacze, a najlepiej jest jeść szeroką gamę warzyw, które pokrywają szerokie spektrum kolorów — czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony i fioletowy. Więcej kolorów to więcej przeciwutleniaczy, z których każdy działa w celu zmniejszenia stanu zapalnego, wsparcia szlaków detoksykacji i zmniejszenia ryzyka raka, chorób układu krążenia i cukrzycy. Ale najlepsze warzywa to te sezonowe. Wybór tych warzyw jest lepszy dla planety (uprawiane lokalnie) i dla twojego portfela (tańsze) i jest bardziej pożywny.

Sezon zimowy to przede wszystkim ciepłe, gęste, kojące pokarmy, które wspierają Twój układ odpornościowy. W zimnych miesiącach nasze ciała naturalnie pragną zdrowszego jedzenia – zup, gulaszu i chili. Włączenie zimowych warzyw do tych potraw jest łatwe i zalecamy przygotowywanie dużych partii tego, co gotujesz, aby starczyło na cały tydzień.

Buraki są potężnymi składnikami odżywczymi ze względu na ich głęboki, bogaty kolor. Zawierają betalainy, klasę składników odżywczych, które są odpowiedzialne za ich właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i detoksykacyjne. Betalainy są wrażliwe na długość gotowania, więc skróć czas gotowania (gotowanie na parze krócej niż 15 minut, pieczenie krócej niż 60 minut). Buraki są również bogate w budujący kości magnez i wapń. I nie wyrzucaj tych buraków, ponieważ są bogate w dwa karotenoidowe fitochemikalia, luteinę i zeaksantynę, które wspierają zdrowie oczu.

Brukselka należy do tej samej rodziny co kapusta (warzywa kapustne) i zawiera te same glukozynolany chroniące przed rakiem. Badania wykazały, że 1 1/4 filiżanki brukselki gotowanej na parze może obniżyć poziom cholesterolu i chronić DNA. Jedna filiżanka brukselki zawiera 480 mg kwasu omega-3 alfa-linolenowego (ALA) i duże ilości witaminy K (zdrowie kości), kwasu foliowego (ważnego dla zdrowia serca i kobiet, które chcą zajść w ciążę) i witaminy C ( zwiększa produkcję kolagenu, co ujędrnia koloryt skóry). Tylko nie rozgotuj ich, ponieważ dłuższe czasy gotowania uwalniają charakterystyczny zapach siarki. Wybierz brukselkę, która jest zielona, ​​jędrna i zwarta; pokrój je na ćwiartki i albo ugotuj na parze, albo upiecz z posiekaną szalotką i czosnkiem.

Kale cieszy się tytułem "najbardziej popularny" warzywo od kilku lat i nie bez powodu. Jest bogaty w beta-karoten, witaminy A, C i K oraz mangan i wapń, które działają przeciwutleniająco i łagodzą stany zapalne. Jarmuż jest również naładowany błonnikiem wypełniającym brzuch, który zapewni ci sytość i energię.